Buradasınız : Ana Sayfa // Diyet // Dengeli Beslenme ve Koruma Diyeti

Dengeli Beslenme ve Koruma Diyeti


Diyet sözcüğü Latince diata sözcüğünden geliyor. Diata gerektiği şekilde yaşamak ve beslenmek demektir.

koruma diyetiHippokrates’in “Yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun” sözü, beslenmenin öneminin çok eski yıllardan beri bilindiğini gösteriyor. Bu iki yargıdan çıkarabileceğimiz sonuç, yaklaşık 2 400 yıldır yeni bir keşifte bulunmadığımızdır.

insanoğlu sağlıklı yaşamın altın anahtarını, yani “denge, çeşitlilik ve ölçıi”yü biliyor. Beslenme fizyolojik olduğu kadar aynı zamanda sosyal bir eylemdir. Beslenme alışkanlıklarımızın büyük bir bölümü içinde yaşadığımız toplumun kültürel özelliklerini belirtir.

Diyetinizle istediğiniz kiloya ulaştınız ya da geldiğiniz kiloda sabit kalarak, belli bir süre diyet programınıza ara vermek istiyorsunuz. Diyetinizi hazırlarken listelerinizde kullanılan besin gruplarında nelere dikkat edilmeli ve siz neye göre besinlerinizi seçmelisiniz? işte ipuçları:

iyi planlanmış dengeli bir öğün:

% 20-30 oranında yağ,

% 10-20 oranında protein,

% 50-60 oranında CHO (karbonhidrat) içermelidir.

Dengeli beslenmede amaç, vücudun besin gereksiniminin aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey için, tüm besin gruplarını içermesidir. Bu arada mutlaka günde 2,5-3 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin, istediğiniz zaman diliminde su için. Besinlerden alınması gereken günlük posa miktarına uyun (bkz. s. 37-38)

Süt-yoğurt-ayran

Aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey bu grubu şu şekilde tüketmelidir; bir gün boyunca bu besin grubundan 2 su bardağı (200-240 cc) diyet süt (% 0 veya % 50 yağlı) veya 2 su bardağı diyet yoğurt veya 2 su bardağı light kefir (kefir ekşi ve ferahlatıcı tadıyla ayrana, yoğurtta bulunan maya ve bakterilerin bağırsak sisteminde tutunma özelliği olan “pro-biyotik” yapılarıyla da yoğurda benzer) veya 2 adet probiyo-tik yoğurt ya da 2 adet prebiyotik ve probiyotik etkili light yoğurt ya da 2 su bardağı prebiyotik etkili yağsız süt veya 4 su bardağı ayran tüketebilir. Ya da bu grup içerisindeki tüm besinlerden farklı kombinasyonlarda, 2 porsiyona karşılık gelecek miktarlarda da tüketebilirsiniz.

Bunları biliyor musunuz?

Son araştırmalar günde üç dört porsiyon yağı azaltılmış süt ürünleri tüketmenin yağ yakılmasında ve kilo verme üzerinde etkisi olduğunu gösterdi. Yoğurt, süt, peynir gibi süt ürünlerinin bireyin özelliklerine göre ayarlanmış bir beslenme programına günde üç dört porsiyon eklenmesinin düşük kalsiyum içeren veya kalsiyum suplemanı alarak bu eksiğini kapamaya çalışan bireylere göre daha verimli olduğu saptandı. Büyüme çağındaki çocukların ve gençlerin de günde yeterli miktarda süt grubu besinleri tüketmeleri onların da obezite risklerini azaltıyor.

Probiyotikler bağırsaktaki mikroorganizma dengesini iyileştirerek bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkiler gösteren canlı mikroorganizmalardır. Probiyotik bakterilerin fermente edilmiş süt ürünlerine eklenmesi bu besinlerin tedavi edici değerlerini artırır. Probiyotiklerin karşılaştığı bu sınırlamaları aşmak için son yıllardaki yaklaşım, probiyotiklerin prebiyo-tiklerle kullanılmasıdır. Probiyotikler kalınbağırsaktaki bakterilerin çoğalmasını veya aktivitesini geçici olarak stimüle eden ve sindirilmeyen besin kaynaklı öğelerdir. Probiyotikler ve prebiyotikler, daha etkili olmaları için bir arada kullanılmakta ve buna da sinbiyotikler adı verilmektedir.

Bu grup aynı zamanda “nötr-grup” olarak adlandırıldığın-da tüm yiyeceklerle beraber tüketilebilir. Nötr grup, içeriğinde aynı anda CHO- protein ve yağ içeren demektir. Son yıllarda yaygınlaşan bazı diyetlerde karbonhidrat ve protein beraber tüketilmemeli gibi zorunluluklar vardır, oysaki bir protein kaynağı olarak bilinen yoğurt içeriğinde doğal olarak karbonhidrat ve yağ da içermektedir.

Aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey için peynir, sütten elde edilen bir ürün olduğu için bir üstteki besin grubu gibi düşünülebilir. Normal veya diyet peynir arasındaki fark içerdiği yağ oranıdır, yine yağ çeşitleri de farklı örüntülerdedir. Zayıflama diyetlerinde 30 gram aşılmadığı takdirde illa light, tuzsuz peynir yemek zorunda olmadığınız gibi koruma aşamasında da porsiyon kontrolü yaptığınız müddetçe sevdiğiniz bir peynir çeşidini seçebilirsiniz. Ancak kolesterol, TG yüksekliği, tansiyon problemi yaşıyorsanız bu durumda total ve zararlı kolesterolü artıran yüksek doymuş yağ içeren peynirlerden kaçınmalısınız (bkz. tablo), istenilen peynir grubundan bir gün boyunca 30 g (1 zippo çakmak büyüklüğünde) yenilebilir. Peynir de tüm besin gruplarıyla birlikte tüketilebilmektedir.

Doymuş yağlar:

Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir, hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizmasıyla oluşan moleküllerden sentez edilebilir. Doymuş yağlar; et, süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistancevizi, hurma yağı ve kakao gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir.

Doymamış yağlar:

Vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Tekli doymamış yağlar zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yerfıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken, hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

Çoklu doymamış yağlar:

Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasıyla LDL’de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Omega-6 (linoleik asit) yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısırözü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır. Onıega-3 yağ asitlerinin ana kaynağı soğuk su balıklarıdır (somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs). Omega-3 yağ asitleri trigliserit düzeylerini düşürür ve yemek sonrası trigliserit artışını da engellemekte çok etkindirler. Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Ome-ga-3 asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde ketentohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin yararlı olduğu düşünülmektedir.

Doymuş yağ asitleri kandaki kolesterolü artırırken, doymamış yağ asitleri ise azaltıcı etkide bulunmaktadır. Kolesterolün kandaki taşıyıcısı olan lipoproteinin yüksek (high density lypoprotein=HDL) veya düşük (low density lypoprotein=LDL) yoğunlukta olması, insan sağlığı bakımından önemlidir. Kan kolesterolündeki yükseliş ile kalp-damar hastalıkları arasındaki ilişki araştırıldığında; kalp-damar rahatsızlıkları olanlarda çoğunlukla kandaki LDL ile taşman kolesterolün yüksek olduğu gözlenmiştir. Oysa HDL’nin kanda yükselmesi durumunda kolesterol karaciğere taşınarak safra ve benzer ürünlere indirgenmekte ve böylece damar sertliği olasılığı azalmaktadır. Sonuç olarak sağlık açısından LDL düşük, HDL ise mümkün olduğunca yüksek olmalıdır.

Yumurta

Aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey için yumurta, anne sütünün dışında insanın ihtiyacı olan tüm besin öğelerini bulunduran tek besin maddesidir. Yumurta proteini diğer protein kaynakları içinde en kalitelisidir. Çünkü insan vücudunda üre-tilemeyen ve besinlerle dışarıdan alınması gerekli olan “elzem aminoasitleri” yeterli miktarlarda bulundurmaktadır. Bir diğer önemli özelliği de sindirilebilirliğinin yüksek olmasıdır, neredeyse tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir.

Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriği de düşüktür. Büyük boy bir yumurtada 4,5 gram civarında yağ bulunur, bunun 1,5 gramı doymuş yağ asitleri, kalanı doymamış yağ asitleridir. Yani, yumurtada kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ asitleri az olduğu gibi toplam yağ miktarı da düşüktür.

Bu faydalı özelliklerinden dolayı haftada mutlaka “3” kez tüketilmesi önerilir. Dominant protein özelliği nedeniyle tüm besin gruplarıyla birlikte yenilebilir.

Bunları biliyor musunuz?

•    Hijyen kurallarına uygun olarak üretildikleri sürece kahverengi ve beyaz yumurtalar aynı besin değerine sahiptir.

•    Yumurtada C vitamini bulunmamasına rağmen C vitamini açısından zengin bir besinle tüketilirse yapısındaki demirin emilimi artırılmış olur. Bu nedenle bol domates, sivribiber ile hazırlanmış menemen, İspanyol omleti denen çok çeşitli sebzelerin bulunduğu omletler tüketilmeli ya da yumurtanın yanında mutlaka domates, salatalık, maydonoz, biber gibi kahvaltılık söğüş sebzeler de tüketmelidir.

•    Yumurta haşlarken en ideal süre 12 dakikadır. Pişirme süresi tamamlandıktan sonra yumurtanızı sıcak suda bekletmeyin, aksi takdirde sarısı etrafında demir sülfür halkası denen yeşili bir halka oluşur. Bu durumda yumurtaların sindirimi güçleşir ve içinde bulunan B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur.

•    Yumurtanın kolesterolü yüksektir, ancak doymamış yağ oram yüksek olduğundan kolesterolü yükseltici etkisi çok düşüktür. Bu nedenle koroner hastalarına, kan kolesterolü yüksek olan hastalara haftada bir-iki kez öneriyoruz. Yumurta sarısı A, B vitaminleri ve demir için iyi bir kaynaktır.

•    Son günlerde özellikle kuş gribi vakaları ardından rağbet görmeye başlayan likit yumurtalar; besin değeri, tat ve fonksiyonel özellikleri açısından kabuklu yumurtayla eşdeğer özellikler taşımaktadır. Porsiyon kontrolü için bilmelisiniz ki, 1 fincan pastörize likit yumurta, bir adet likit yumurtaya denk gelmektedir.

Yumurta satın alırken: Yumurtanın marketlerde soğuk reyonlarda muhafaza ediliyor olmasına dikkat edin, çatlak ve kırık yumurtaları satın almayın çünkü bu yumurtalar çok çabuk bozulurlar. Yumurta kabuğunun temiz, düzgün görünüşlü, yeterli kalınlıkta ve az pürüzlü olmasına dikkat edin.

Yumurta evde buzdolabında ve alınan orijinal karton kutusu içerisinde yıkanmadan saklanmalıdır, çünkü yıkandığında doğal koruyucu tabakasını kaybeder. Öte yandan kullanılacağı zaman mutlaka yıkanmalı, hatta sadece yumurta için ayrılmış özel bir fırçayla fırçalanarak akan su altında yıkanmalıdır.

Yumurta, gözenekli yapısıyla baskın kokuları emme özelliği taşımaktadır bu nedenle buzdolabında güçlü kokusu olan besinlerin yakınında saklanmamalıdır. 3-4 hafta içerisinde tüketilmesi de önerilmektedir.

Et-balık-tavuk-hindi

Etler, beslenmemizde önemli yer tutarlar. Büyükbaş hayvan etleri kırmızı et, kanatlılar ve su ürünlerinin etleri beyaz et olarak tanımlanır. Etin bileşiminde, protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir.

Çeşitli etlerin kolesterol, doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ içerikleri

Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında başta j B12 vitamini demir, çinko olmak üzere mineraller açısından da oldukça zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.

Balıklar omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Omega-3 vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitlerinden biridir ve kendi içinde de EPA ve DHA olarak ikiye ayrılmaktadır. Omega-3, yağlı balıklarda, ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, ketentohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder.

Bunları biliyor musunuz?

•    Omega-3 yağ asitleri, özellikle beyin, retina ve kalpte yüksek oranlarda bulunur. Beyinde birçok fonksiyonda önemlidir, özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici etkisi bulunur. Hamileliğin özellikle son üç ayında anneden bebeğe büyük miktarlarda omega-3 yağ asitleri iletildiği için hamileliğin bu aylarında daha çok balık yenmesi veya takviye alınması önerilmektedir.

•    Leptin hormonunun (besin alimim kontrol eden hormon) salınımım uyararak vücudun insülin yanıtını düzenlemekte ve obezite riskini azaltmaktadır.

•    Kanın akışkanlığını sağlayarak pıhtılaşmasını önlemekte, bu özelliğiyle damarları tıkayan kötü kolestorü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü (HDL) artırmaktadır. Vücutta yağın depo formu olan trigliserit seviyesini de düşürerek kalp ve damar sağlığını korumaktadır.

•    Omega-3 yağ asitleri vücudun enerji üretimine katkıda bulunarak yorgunluğu giderip, kavrama gücünü ve hareket kabiliyetini artırırlar.

•    Kanserde, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri ile kanserli hücrelere karşı savaşarak, hücrelerin büyümesini ve gelişimini engellerler.

•    Diyabette ise kan şekerimizi dengeleyen hormon insülin, yetersiz salgılanmaktadır ve omega-3, insülinin yararlılığını artırarak ikinci tip diyabette bulguları azaltılmaktadır.

•    Damar içinde oluşan bazı damar büzücü kimyasalların yapımını baskılayarak, damarların genişlemesini sağlar ve bu sayede tansiyonu ayarlar.

•    Düzenli olarak omega-3’ten zengin besinler tüketenlerde beyin yaşlanması yavaşlamaktadır. Bunun yanı sıra Alzheimer hastalığı, depresyon ve şizofreni gibi rahatsızlıklarda da belirtileri önlemektedir.

Haftada en az iki kez buğulama veya ızgara olarak balık yiyerek, her gün iki üç ceviz veya 8-10 adet badem yiyerek, her gün bir tabak yeşil yapraklı sebze yemeği veya salata tüketerek, yoğurt veya salatanızın içine bir yemek kaşığı kadar ketentohumu serperek, haftada en az iki kez kurubaklagil tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan omega-3 yağ asitlerini karşılayabilirsiniz.

Ancak her balıkta omega-3 yağ asidi yoktur ya da miktarı çok azdır. Derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda daha yüksektir. Somon, sardalye, uskumru, ton balığı gibi balıklar omega-3 açısından daha zengindir.

Et grubu besinler haftada 2 öğün kırmızı et, haftada 3-4 öğün tavuk ve hindi eti, haftada 2-3 öğün balık eti şeklinde tüketilmelidir.

1 porsiyon et, tavuk, hindi, balık ölçüleri Et    150 g (pişmiş olarak 1,5 el büyüklüğünde) Tavuk, hindi 150 g (pişmiş el olarak 1,5 el büyüklüğünde) Balık (taze) 200 g (pişmiş olarak 2 el büyüklüğünde)

Etten çeşitli işlemlerde sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır. Bu ürünlerde renk, tat, koku ve görünüm yönünden arzu edilen nitelikleri verebilmek ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar kullanılmaktadır. Ancak yapılan yüksek yoğunlukta kullanılan nitrat ve nitrit insanlarda zehirlenmelere neden olmakta, zamanla vücutta toplanarak ve bazı maddelerle reaksiyona girerek kanserli hücrelerin oluşmasına neden olmaktadır. Bu nedenle bu tür gıdalar tüketilmemelidir. (Eğer tüketilecekse vücutta oluşturdukları zararlı etkileri önlemek için C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin besinlerle tüketilmelidir.)

Çeşitli şarküteri ürünlerinin kalori miktarları

Besinler (100 g)  ………………………  Kalori miktarı (kkal)

Sucuk…………………………………………………….452

Salam…………………………………………………….450

Sosis………………………………………………………322

Jambon………………………………………………….182

Şarküteri

Şarküteri ürünleri gerek zayıflama diyetleri gerekse sağlıklı beslenme önerileri içerisinde yer almayan gruplar arasındadır. Son derece yüksek yağ içerikleri ve katkı maddeleriyle uzak durulması gereken besinlerdir. Pişirme teknikleri, kişileri yemeğe teşviki de düşünülecek olursa, aynı kiloda kalmayı amaçlayan bireyler için sakıncalıdır.

Ancak arada bir sucuklu yumurta, sosis ızgara kaçamağı yapmak isteyenler için, işte dikkat edilmesi gerekenler:

•    Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka C vitamininden zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemelidirler.

•    Sucuk tüketecekseniz öncesinde kaynar suda 1-2 dakika haşlayıp yağının suya geçmesini sağlayın, ardından yağsız tavada kızartabilirsiniz. Omlet yapmak istiyorsanız da asla yağ kullanmayın ne kadar yağını çıkarsanız da bir miktar kalacaktır ve o yağ yeterli olacaktır. En ideali menemen gibi bol domatesli, biberli bir harç içerisine az miktarda sucuk eklemek olacak.

•    Şarküteri ürünlerinde de kalitesine güvendiğiniz markaları, yine soğuk zincirin kırılmadan muhafaza edildiğine inandığınız süpermarketleri tercih edin.

Dikkat

Nitrat, nitrite ve daha sonra da kanserojen bir madde olan nitrozamin’e dönüşür. Et ve türevi şarküteri ürünlerinde (salam, sosis vs) de koruyucu olarak kullanıldığı bilinmektedir. Bu uygulama artık yavaş yavaş terk edilmekle birlikte bu tür ürünleri satın alırken dikkatli olunması gerekir.

Kuru baklagiller

Besin olarak tüketilen kuru baklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, kuru fasulye, börülce ve soya fasulyesidir. Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur.

Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.

Kuru baklagillerin protein miktarı yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kuru baklagiller artırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kuru baklagillerin protein kalitesi orta derecededir. Bunun nedeni elzem aminoasit-lerden kükürtlü aminoasitlerin sınırlı oluşu, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Kuru baklagiller, iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmeleri yapılarında demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını (vücutta kullanılmasını) artırır. Kuru baklagiller B12 dışındaki B grubu vitaminleri yönünden de zengindir.

Kuru baklagiller, sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir.

Pişirme aşamaları

1-    Islatma: Oda ısısındaki suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer.

Islatma suyu dökülerek gaz yapıcı öğelerin etkileri engellenir. Kırmızı ve sarı renkli mercimeklerin kabukları ayrıldığından ıslatmaya gerek kalmaz.

2-    Dış zarlarının çıkarılması: Sindirim sistemi bozukluğu olanlarda ve bebek beslenmesinde yararlı olabilir. Bu durumlar dışında dış kabuğun ayrılmasına gerek yoktur.

3-    Pişirme: iyi pişirme sindirimin kolaylaşması açısından önemlidir. Pişme suyu atılırsa B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları kesinlikle dökülme-melidir.

Et, tavuk, balık gibi besinlerden veya kuru baklagillerden herhangi birini tercih ederseniz hiçbir şekilde unlu gıdalarla yememelisiniz (makarna, pilav, beyaz ekmek, erişte).

Bu grup besinler sadece karbonhidrat grubundan kepekli ekmek, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği veya çok tahıllı ekmekle tüketilebilir. Çünkü bu ekmeklerin büyük çoğunluğu posadır ve geri kalan kısmı ise resesif olduğundan “CHO” özelliği gösteremez.

Sebze grubu

Pişirme önerileri

•    Kesme işini pişirme işleminden hemen önce yapın.

•    Meyve ve sebzeleri soğuk suyla yıkayan, bu süre 5 dakikadan fazla olmamalıdır.

•    Bölme işlemini mümkünse bıçak yerine elle yapın. Eğer rendelemeniz veya küçük parçalara bölmeniz gerekiyorsa, çiğ sebze veya meyveyi bekletmeden tüketmelisiniz.

•    Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla birlikte kullanmaya özen gösterin; çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar, kabuklarıdır ve posa içeriği yüksektir.

•    Haşlanacak sebzeleri en az suyla ve en kısa sürede haşlayın. Buharda pişirme yöntemi en sağlıklı olanıdır. İçinde yoğun vitamin ve mineraller bulunan sebze suyu, çeşitli sos ve çorba yapımında kullanılabilir.

•    Yağı kavurmadan sebzelerin üzerine ilave ederek kullanın (1 kg sebzeye 1 yemek kaşığı karışım yağ)

A grubu sebzeler:

Enerji değerleri düşük olduğundan, çiğ olarak, istenildiği kadar yenilebilir. Tüm yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, domates, turp, bamya, biber, taze fasulye, karnabahar, lahana, kereviz vb bu gruba girer. Pişmiş olarak, her 2 değişim A grubu sebze, 1 değişim B grubu sebzenin kalorisine eşdeğerdir. 1 değişim A grubu sebze, 6 g karbonhidrat, 1 g protein, 28 kalori enerji içerir, içine ilave edilen yiyeceklerle (soğan, domates, pirinç ve yağ vb) ve pişirme yöntemine göre (kızartma vb) kalorisi yükselir. Bu grup yiyeceklerde kolesterol yoktur.

Genellikle, koyu yeşil renkli sebzeler, vitaminler ve mineraller yönünden zengindir. Yeşil yapraklılarla sarı sebzeler (havuç, kayısı, domates) A vitamini yönünden zengindirler. Marul, maydanoz, ıspanak, havuç enginar, lahana, domates potasyum yönünden zengindir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve domates, C vitamini bakımından turunçgiller kadar zengindirler. Yeşil ! yapraklı sebzeler, folik asit yönünden de zengindirler. Kurutul-| muş yeşil fasulye, yeşil biber, patlıcan, pazı, ebegümeci, taze fa-| sulye, pırasa, bezelye, bakla ve enginarda, diğer sebzelere göre j daha yüksek oranda posa vardır. Diyabetli ve lipiti, kolesterolü | yüksek hastaların, bu yiyeceklerden mutlaka her gün 3-5 porsi-| yon yemeleri tavsiye edilir.

Sebzeler etli, etsiz ya da salata olarak yenilebilir. Etli sebze i yemeğinin içine yağ konulmamalıdır ve sebze yemeği içine konulan kıyma veya et, tamamen yağsız olmalıdır.

62-63

B grubu sebzeler:

Bir miktar enerji sağlar, günde 1-2 porsiyon yenebilir. Pancar, j havuç, soğan, bezelye, kış kabağı, şalgam, bakla, pırasa vb. Sebzeler bu gruba girer. 1 B grubu sebze 7 g karbonhidrat, 2 g protein, 36 kalorilik enerji sağlar.

Mısır, patates, bezelye, havuç gibi glisemik indeksi yüksek sebzeler dışında. B grubu dışındaki tüm sebzeler az yağlı (1 yemek kaşığı sıvı yağ/l kg sebze) olmak koşuluyla istediğiniz kadar tüketilebilir. Sebze yiyemediğiniz ortamlarda salata, sebze i grubu yerine geçer.

Eğer bu sebzeler (mısır, patates, bezelye, havuç) yenilecekse, haşlanarak/ salata şeklinde çiğ olarak/fırınlanarak, tek başına/salata ve/veya diyet yoğurtla yenilebilir.

•  Meyve sanıldığı gibi masum bir yiyecek grubu değildir. Belli oranlarda alındığında gerçek ve sağlıklı bir mineral ve vitamin deposudur.

• Tek başına yenildiğinde, kan şekerini hızlı yükseltip, sonradan hızlı düşmesine neden olabilir. Bu durum ise enerjimizi etkiler ve daha da önemlisi glikoz (kanda dolaşan şeker) glikojen yani yağ olarak depolanmaya çalışılır. Bu nedenle eğer kan şekeri dengemiz hassassa, mutlaka meyvenin şekerinin kana yavaş karışmasını sağlamak için, kana daha yavaş karışan (protein, yağ, karbonhidrat, posa içeren) örneğin süt grubu besinler ([yağsız veya az yağlı] süt, yoğurt, peynir, diyet dondurma, kefir vb ya da bir adet kepekli bisküvi veya 1-2 adet kuruyemiş vb) seçeneklerle birlikte tüketilmelidir.

Bir günde bir porsiyon:

7 orta boy elma-portakal-ayva-armut-nar veya küçük taneli meyvelerden; tatlılaştıkça, sınırsız yeşil erik Ekşileştikçe, sınırsız yeşil erik veya I avuç kiraz-çilek (ortalama 15-20 adet).

Dilimli meyvelerdense, i dilim karpuz-1 -2 dilim ananas vb.

Üzüm, incir, muz, kavundan (glisemik indeksi nedeniyle) uzak durun. Şayet bu meyveler yenilecekse (yağsız veya az yağlı) süt, yoğurt, diyet dondurma, kefir ya da bir adet kepekli bisküvi veya 1-2 adet kuruyemiş vb) seçeneklerle birlikte tüketilmelidir.

Meyveleri taze olarak kabuğuyla yemek, posa ve vitamin açısından önemlidir. Meyveler ayrıca komposto veya meyve suyu olarak da alınabilir.

Meyve suyunun glisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle, meyve suyu yerine meyve yemeyi tercih ediniz.

Komposto içecekseniz ise kuru meyvenin kendi şekeriyle veya splenda kullanarak hazırlayabilirsiniz.

Tahıl grubu
Tahılların insan sağlığındaki yeri

Dört temel besin grubundan biri olan tahıllar, tarım devri-minden bu yana insanlığın en eski temel gıdalarından birini oluşturur. Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan elde edilen un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinlerden oluşan, vücudun enerji ihtiyacının büyük çoğunluğunu karşılaması nedeniyle beslenmemizde önemli bir yere sahip olan besin grubudur. Önemli olan bu besin grubu içerisinde doğru seçimler yapmak, büyük ölçüde karmaşık karbonhidratları tercih etmektir.

Tahıl taneleri endosperm, germ ve kepekten oluşmaktadır, işlenmiş tahıl tanesi % 80 endosperm içerirken germ ve kepek bileşenlerinin oranlan tahıllar arasında farklılıklar göstermektedir. Tahıl taneleri temel olarak yüksek posa, düşük yağ, yüzde 10-15 oranında protein, nişasta, B ve E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi mineraller ile elementler içermektedir. Ancak öğütme işlemi sırasında bu değerli besin beyazlaştırılarak maalesef en faydalı kısımları ziyan edilir. Bu nedenle besin seçimi yaparken her zaman saflaştırılmamış tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.

Tam tahıllar birçok besine göre sağlık üzerine önemli etkileri olan besinlerdir. Tam tahıllar sadece posa içermezler, B vitaminleri, E vitamini, magnezyum ve demir gibi önemli öğelerin yanında, yapılarında hastalıklara karşı savaşan fito-kimyasalları ve antioksidanları da bulundururlar. Sanılanın aksine hastalıklara karşı savaşçı rolünü üstlenmiş olan bu kimyasallar, tam tahıl ürünlerinde meyve ve sebzelerden daha az bulunmazlar, daha fazla bulunurlar ve tahıllarda bulunan bazı antioksidanlar meyve ve sebzelerde bulunmaz.

Yapılan çalışmalarda tam tahıl ürünleri tüketenlerin daha düşük BKl’ye sahip oldukları, total kolesterollerinin ve bel/kalça oranlarının daha düşük olduğu görülmüştür.

Farklı toplumlar üzerinde yapılan büyük epidemiyolojik çalışmalarda ise günlük 3 porsiyon tam tahıl tüketiminin kalp krizi riskini % 25-36 oranında, inme riskini % 37 oranında, ikinci tip diyabet riskini % 21-27 oranında, sindirim sistemi kanserlerini % 21-43 oranında ve hormon bağımlı kanser riskini % 10-40 oranında azalttığı gösterilmiştir.

Yine yapılan çalışmalarda tam tahılları, diyetlerinin düzenli tüketilen bir parçası haline getiren bireylerde kan glikoz seviyelerinin ve insülin duyarlılığının düzeldiği anlaşılmıştır.

Birçok çalışmada günlük olarak bir porsiyon tam tahıl ürünü tüketenlerde hiç tüketmeyenlere göre ölüm hızının % 17-43 oranında azaldığı gösterilmiştir.

Tahıllar bileşimindeki bitkisel östrojenler ile potansiyel hormonal etkileriyle kadınlarda östrojen seviyelerini dengeleyerek günümüzde pek çok kadının şikâyetçi olduğu kist ve miyom oluşumunu engellemede de etkilidir. Ayrıca tam tahılların menopoz sırasındaki yorgunluk, ateş basması ve ruhsal durumdaki dengesizlikleri normale döndürebildiği de saptanmıştır.

Tam tahıl taneleri, içeriğindeki koruyucu bileşikler, posa, dirençli nişasta sayesinde bağırsak çeperine koruyucu kalkan olup, yüksek lif oranıyla da bağırsak aktivitesini artırarak kabızlık sorunlarını önleyebilirler.

Bütün bu çalışmalardan sonuç olarak, tam tahıl taneleri, hem pek çok kronik hastalığı önlediğinden, hem de zayıflama diyetlerinde tokluk hissi sağladığı için beslenmemizde sıklıkla kullanılmalıdır.

Tam tahıl tanelerinin kanserlere özellikle de mide ve kolon kanseri gibi gastrointestinal kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğu teorisi epidemiyolojik çalışmalarla da desteklenmiştir. Tam tahıl taneleri koruyucu bileşikler kapsa-yabilmektedir; posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler gibi bileşikler bağırsak çevresini etkilemektedirler.

Tam tahılların bileşimi zengindir; iz elementler, fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler gibi bileşiklerden dolayı potansiyel hormonal etkileriyle antioskidan fonksiyonları vardır. Tam tahıllar karsinojenleri bağlayıcı, glisemik yanıt gücünü azaltıcı etkileri ve diğer potansiyel mekanizmalarıyla hastalıklara karşı koruyucu olabilmektedirler.

Glisemik indekslerinin düşük olması nedeniyle, mümkün olduğu kadar öğütülmemiş tercih edilmesi gereken bir gruptur. Bu nedenle yemeklerde tam tahıllı ekmek tüketilmesi önerilir (çok tahıllı, tam buğday, kepekli, yulaflı, çavdarlı ekmek vb).

Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecek örnekleri

Aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey, bu gruptan aşağıdaki oranlarda tüketmelidir.

Bir gün boyunca:

Ekmek: 3 dilim esmer ekmek (çok tahıllı, tam buğday, kepekli, yulaflı, çavdarlı ekmek vb.) veya 1 tabak (1 tabak 8 yemek kaşığı olarak düşünülmekte):

Kepekli pilav= Esmer pirinç pilavı: Geceden sıcak suyla ıslatılır, l’e 3 oranında su ile 1 yemek kaşığı sıvı yağ eklenerek pişirilir.

Kepekli makarna = Kepekli erişte: Suda yağ eklenmeden haşlanır. Üzerine dökülecek domates, biber, sarmısak, baharatlar, otlar eklenebilecek olan sosuna, 1 yemek kaşığı karışım yağ eklenebilir.

Kepekli bulgur pilavı: istenirse bol biber, domates ve yine istenen baharat ve otlar eklenebilir. 1 kişilik tarif 1 yemek kaşığı karışım yağla pişirilmelidir.

Bol sebzeli kısır: istenirse bol biber, domates ve yine istenen sebzeler, baharat ve otlar eklenebilir. 1 kişilik tarif 1 yemek kaşığı karışım yağla hazırlanmalıdır.

Börek ve gözleme: 2 dilim orta büyüklükte, light sütle yapılmış peynirli veya sebzeli börek veya gözleme (60 gr-2kk)

Pizza: 1/2 porsiyon orta boy ince hamurlu peynirli-sebzeli pizza

Sandviç: 2 dilim esmer ekmek veya 1 adet kepekli sandviç ekmeğiyle yapılmış 60 gram peynir veya köfte veya tavuk veya balık veya ton balığı veya nadiren hindi füme veya hindi sosis veya salam ile hazırlanmış sandviç (Domates /salatalık /biber /maydonoz /marul eklenebilir)

Diyet bisküvi: Şeker içeriğine dikkat edilerek ara öğünlerde yarım paket diyet bisküvi tüketebilirsiniz.

Diyet grisini: Ara öğünlerde 2 adet diyet grisini tüketebilirsiniz.

Şehriye: Özellikle çorbalarda 4 kişilik bir tarife 2 yemek kaşığı tel şehriye ilave edebilirsiniz.

Çorba: Bir karbonhidrat grubudur. Mercimek, tarhana, ezoge-lin gibi yoğun çorbalar dışında tüm çorbalar (az miktarda kremalı, şehriyeli, pirinçli olabilir) diğer yiyecek gruplarıyla 1 kâse (1,5 kepçe) tüketebilir.

Kahvaltılık gevrekler: Tek başına 5-6 yemek kaşığı veya meyveyle birlikte 3-4 yemek kaşığı, yağsız veya yarım yağlı süt/yoğurt/prebiyotik veya probiyotik yoğurtla tüketilebilir.

Tahıl grubu (esmer ekmek dışında) et, tavuk, bahlc^ kuru baklagillerle karıştırılmamalıdır.

Yağ Gurubu

Yağlar:

1.    Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını;

2.    Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E, K) alınmasını;

3.    Vücudumuzda sentezlenemeyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar.

Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (somon, uskumru, hamsi, sardalye) esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır. Dolayısıyla enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir.

Ayrıca yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar. Hiç yağ içermeyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir.

Yağ asitleri: Karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanmasıyla oluşan yağların temel üniteleridir. Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar. Tekli doymamış yağ asitleri: Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki, çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.

Kanola, fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki, koroner kalp hastalığı riski olan toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden, yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitleri: Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.

Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Mısır, soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

Doymuş yağ asitleri: Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.

Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı, tam süt, krema, tam yağlı peynir, tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

Omcga-3 yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerindendir. Kanola ceviz, soya yağı ve özellikle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.

Amerikan Kalp Birliği tarafından günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

Omega-6 yağ asidi: Ayçiçek yağı, soya yağı, mısırözü yağında bulunur… Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür sıvı yağlardan alarak omega-6’dan yana zengin beslenmiş oluruz.

Trans yağ asitleri: Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur. Bitkisel sıvı yağları hidrojenlen-direrek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.

Sucuk, salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki, trans yağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.

Hidrojenlenmiş yağlar: Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler. Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

Günde en fazla 4 yemek kaşığı yağ tüketilmelidir. Sağlıklı bir şekilde zaten besinlerimizin içinden de yağ alırız (et, yoğurt, süt gibi).

Tüketeceğimiz yağ:

•    Salatalarda zeytinyağı kullanılmalı;

•    Tüm diğer yemeklerde ayçiçek – mısırözü – fındık yağı – soya yağı eşit oranlarda karıştırılıp tüketilmelidir;

•    Oda ısısında eriyen yağlar yemeklere 1 çay kaşığı eklenebilir.

Karma grup besinler

Çorba

Bir karbonhidrat grubudur. Mercimek, tarhana, ezogelin gibi yoğun çorbalar dışında tüm çorbalar (kremalı, şehriyeli, pirinçli olabilir) diğer yiyecek gruplarıyla 1 kâse (1,5 kepçe) tüketilebilir.

Dolma-mantı-yöresel yemekler

Hem karbonhidrat hem de proteinin birlikte kullanıldığı yiyeceklerdir. Bu geleneksel yiyeceklerimizde şayet kullandığımız besinlerden birini resesif (yani az oranda) hale getirirsek, problem olmayacaktır. (Örneğin esmer pirinç, bulgur kullanarak veya pirinci az, kıyması fazla olacak şekilde).

Sağlıklı beslenme programımızda büyük ölçüde sınırlandırılması gereken besin grubu ise şunlardır.

1.    Şeker-şekerli besinler.

2.    Kolalı içecekler-hazır meyve suları.

3.    Hamur işleri (yağlı)-kızartmalar.

4.    Sakatatlar.

“Spor-egzersiz”

Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Eğer ! herhangi bir spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük iş zamanında biraz daha hareketli olmayı deneyin. Mümkünse egzer-siz nabzını dikkate alarak düzenli egzersiz yapmanızı öneririz. Kilo kontrolü için haftada en az 2, kilo kaybı için haftada en az 4 gün, günde 30-45 dakika yürüyüş hem kendinizi be-| denen ve seratonin salgısını artırarak ruhen daha iyi hisset-| menizi sağlar, hem de kilonuzu korumaya yardımcı olur.

Spor öncesi, ne çok aç, ne de tok olmalısınız. Yeterli sıvı alı-! mına dikkat etmelisiniz.

Egzersizin şiddeti nasıl ayarlanabilir?

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi ergospirometrik efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Her birey için egzersiz nabzı değişir. Bu limitler aşılmamalıdır. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdakiyle konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de ol-; mamalı, ter atılmalıdır. Yaşınıza göre maksimum antrenman nabzı ve sonra nabız eşiklerini hesaplamak için, basit bir formül kullanılır:

Önemli notlar

1.    Abur cubur yemek istediğinizde salatalık, domates, marul, yeşil erik, vişne, biber, maydanoz, kereviz sapı ve yağsız patlamış mısır yiyin.

2.    Fast food, hamur işi, kızartma gibi yenilmemesi gereken yiyecekler yediyseniz veya yiyecekseniz bir önceki ve bir sonraki öğünleri azaltın (salata ve yoğurt gibi yiyecekleri diğer öğünlerde kullanın).

3.    Kuruyemiş yemek istediğinizde; fındık, badem, soyalı badem, soyalı leblebi, beyaz leblebi, kavurgayı eşit oranlarda karıştırıp, küçük (1/2 avuç içi) oranlarda yiyin.

Ceviz ve badem faydalı yağlar (omega-3), folik asit ve fosfor içerir. Düzenli olarak, ceviz-badem yenmesi koroner kalp hastalığı ve kalp krizinden korur. Ayrıca ceviz-badem yiyenlerde diyabet görülme sıklığı daha azdır. Araştırmalar, badem yiyenlerde total kolesterolde yüzde 4-12 oranında düşme olduğunu göstermiştir. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmemektedir. Günlük 4-5 adet badem veya 2 tane ceviz (veya 6-8 fındık) yeterlidir.

4.    içkiden uzak durun. Eğer içki içecekseniz şarap (beyaz veya kırmızı), light birayı tercih edin. Rakı ve viskiden uzak durun. içkinin alkol seviyesi yükseldikçe kalorisi artar. Unutmayın 1 gram karbonhidrat, protein 4 kalori, 1 gram yağ 9 kalori verirken 1 gram alkol 7 kaloridir. Besleyici özelliği olmayan, vücutta yağ olarak depolanan alkolü mecbur kalmadığınız sürece tüketmemelisiniz.

Ilımlı alkol tüketimi kadınlar için günde “15 g, erkekler için 30 g’dır. 15 g alkol içeren içeceklere örnekler; 375 mİ bira (1 küçük şişe, 160 kkal), 135 mİ şarap (iki kadeh 115 kkal), 45 mİ cin (105 kkal), 40 mİ votka (105 kkal), 35 mİ viski (95 kkal) ve 30 mİ rakı (1 duble, 100 kkal).

Hamburger (102 g)……………………………………………………..102

Cheeseburger (116 g)………………………………………………….310

Duble Cheeseburger (158 g)…………………………………………401

Big Mac (215 g)…………………………………………………………560

Me Chicken (144 g)……………………………………………………435

Patates kızartma (97 g)………………………………………………..320

Çikolatalı Milk Shake (200 g) ……………………………………..260

Sundae (162 gr) …………………………………………………………292

ince hamurlu peynirli pizza (3 dilim)…………………………….450

Kalın hamurlu peynirli pizza (3 dilim)…………………………..560

Kaşarlı tost, yağsız……………………………………………………..267

(2 tost ekmeği 56 gr, kaşarpeyniri 30 g)…………………………

Dönerli sandviç…………………………………………………………..308

(yuvarlak sandviç ekmeği 56 gr, döner 50 g)

Fileto balık (1 dilim)……………………………………………………430

Peynirli burger …………………………………………………………..317

Lahmacun (1 adet)……………………………………………………..250

Kebap (1 porsiyon)……………………………………………………..350-450

Patates kızartması (küçük tabak)………………………………….330

Kola, küçük ………………………………………………………………105

Kola, orta boy …………………………………………………………..147

Elmalı tart………………………………………………………………….275

Çikolatalı milkshake……………………………………………………390

Çilekli milkshake ……………………………………………………….370

Dondurma (70 g)……………………………………………………….130-175

Eğer kişiler alkollü içecekleri tüketeceklerse alkol emilimini yavaşlatmak için yemekle birlikte almalıdırlar. Ancak fazla alkolün enzim harabiyeti oluşturarak sindirimi bozduğu unutulmamalıdır.

5.    Eğer tatlı yemek isterseniz öncelikli tercihleriniz: Light ürünler (bisküviler, çikolatalar) (1/2-1 paket) Meyveli tatlılar (1 porsiyon)

Sütlü tatlılar (3 top dondurma dahil-1 kâse) Hamur tatlısı (3 parça maksimum)

Şayet hamur tatlısı yerseniz yanında veya akabinde 1 yemek j i| kaşığı yoğurt veya 1 çay bardağı light süt içmelisiniz.

6. Gün boyu çay-kahve-bitkisel çay içebilirsiniz. Mümkünse çayınız açık, kahveniz kafeinsiz olsun. Bitki çaylarını öğün aralarında tüketmeye gayret edin, bizim için önemli olan farklı kombinasyonlarda tüketilmeleridir. Her gün aynı çayı içmektense çeşitlilik sağlayarak farklı faydalar sağlayabilirsiniz.

7. Diyet kola ve gazlı içeceklerden uzak durun. Ayran, ice-tea light, greyfurt suyu, limonata tüketmeye çalışın.

Unutmayın hangi yiyecek grubunu yerseniz yiyin ağzınızda kalma süresi sadece 3 dakikadır, yani yemeklerin tadından çok vücuttaki kullanımına önem vermelisiniz.

Sağlıklı beslenmek demek ne sağlıktan ne de lezzetten vazgeçmemek demektir.



FaceBook Ekle Bunu, FaceBook Share Twitter Ekle Bunu, Twitter Share Digg Ekle Bunu, Digg Share” title= ”Google MySpace Ekle Bunu, MySpace Share Technorati Ekle Bunu, Technorati Share ”Delicious


Etiketler: , ,

Yorum Yapın

yukari