Buradasınız : Ana Sayfa // Beslenme, Diyet, Haberler // Harekette bereket vardır!

Harekette bereket vardır!


TEMBELLİĞE VEDA

Diyet programlarını başarısızlığa mahkûm eden, kilo almayı kolaylaştırıp kilo vermeyi güçleştiren, verilen kiloların kısa sürede geri alınmasına sebep olan temel yanlış, tembellikten başka bir şey değildir!

Etrafta 20 bine yakın diyet reçetesi dolaşıyor, ama hepsi ısrarla aynı yanlışı yapıyor. Sizi az yiyip aç gezmeye mahkûm ediyorlar. Bu yanlışı sürekli tekrarlayarak, kilo yönetiminin fiziksel aktivite olmadan başarılı olamayacağım gözden kaçırıyorlar. Kilo sorununuza köklü ve kalıcı bir çözüm arıyorsanız, aklınıza sadece hangi diyetle daha hızlı kilo verildiğini araştırmak gelmesin. En az diyetler kadar önemli ve etkili başka bir çözüm ortağınız daha var: Daha aktif ve daha hareketli bir hayat tarzı!

Moda diyetler

Bugüne kadar yapılan binlerce araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin kilo yönetimini kolaylaştırdığını gösteriyor. Tek başına diyet yapmak sadece geçici bir çözümdür. Fiziksel aktivitenizi de artırmanız gerekir. Hatta diyetten çok hareketli bir hayat sürmeye odaklanmanızı öneriyorum. Akti-viteyi artırmanın en kolay, en etkili ve en kalıcı yolu her gün 45-60 dakika tempolu yürümektir.

Ayrıca, aktif bir yaşam tarzının size biyolojik iyileşme, güçlü bir bağışıklık sistemi, kanserden korunma, cinsel güçte artış, kaliteli uyku, güçlü eklemler, kemikler ve kaslar kazandıracağını da unutmayın. Hayatınıza keyif ve sağlık katmak istiyorsanız, daha çok hareket etmenin bir yolunu bulun.

EGZERSİZİN ANATOMİSİ

Egzersizin kalbi güçlendirdiğini, kasları güçlü ve formda tuttuğunu, kilo yönetimini kolaylaştırdığını, şekeri, tansiyonu, kolesterolü dengelediğini herkes bilir. Ama bu ‘sağlık pınarı’ konusunda çoğumuz hâlâ ciddi biçimde bilgi fakiriyiz. Egzersiz hakkında bilmemiz gereken en önemli şeylerden biri antrenman etkisidir. Bu deyimin anlamı, ancak ve yalnızca düzenli egzersiz çabalarının bir işe yaradığıdır.

Eğer düzenli ve sık aralıklarla yaptığınız bir fiziksel aktiviteniz yoksa, ayda bir iki kez, hatta isterseniz tüm bir koca gün boyunca en ağır egzersizleri yapsanız bile pek bir işe yaramaz. Çünkü insan vücudu sadece ve sadece düzenli egzersiz baskısıyla karşı karşıya kaldığında bazı adaptasyon değişikliklerine gidebiliyor. Tekrarlanan ve sürekli hale getirilen egzersizlerin organ ve dokuların işlevlerinde oluşturduğu uzun vadeli ve kalıcı değişimler, ancak egzersizler tekrar tekrar yapıldığı, yani sürekli hale geldiğinde ortaya çıkar. Antrenman etkisi kadar önemli bir ayrıntı daha var: Egzersizin dozu. Egzersiz iyi bir ilaçsa eğer -ki öyle- bu ilaçta da doz çok önemli. Tıpkı tüm ilaçlarda olduğu gibi egzersiz de uygun dozda olmalı. Hangi egzersizi yaparsanız yapın (esneklik, güçlendirme, denge ve kardiyo), hangi kombinasyonu tercih ederseniz edin, size en uygun dozu bulmalısınız.

YÜRÜMEK Mİ KOŞMAK MI?

Sağlığınız için egzersiz planı yaparken tıpkı ilaçlarda olduğu gibi ‘doz-cevap eğrisine göre hareket etmenizde yarar var. Prensip olarak yüksek seviyede, yoğun, ağır ve zorlayıcı egzersizler yapmak yerine, daha uzun süreli, daha az efor isteyen, daha ölçülü egzersizleri tercih etmek daha faydalı gibi görünüyor. Egzersizi vücut geliştirmek, kas topları oluşturmak ya da güç ve direncinizi artırmak için değil de kilo kontrolü, kalp krizini önlemek, tansiyonu dengelemek, şekerle mücadeleyi kolaylaştırmak gibi amaçlarla yapıyorsanız, doz konusu daha da önem kazanıyor.

Beden ve ruha ilişkin her şeyde olduğu gibi egzersizde de, bedene ve ruha en uygun olanı tercih etmek gerekiyor. İşte bu nedenle bana göre yürümek, koşmaktan daha akılcı bir egzersiz seçimi. Ama tempolu ve güçlü adımlarla yürümek koşuluyla. Bu, dakikada 100-120 adımın altına düşmeyeceğiniz, el ve kollarınızı da yürüyüş esnasında temponuza dahil edeceğiniz ciddi ve etkili bir yürüyüş anlamına geliyor. Bu yürüyüşü daha da etkili kılmak için elinize 1 -2 kiloluk ağırlıklar da alabilirsiniz.

Haftada en az 4-5 defa yürümeye ve bunu 30-45 dakika süren günlük bir aktivite haline getirmeye çalışın. İlle de koşmak istiyorsanız, ılımlı bir tempoda koşun ve 20-45 dakikayı geçmeyin.

ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN

Egzersiz için uygun saati ve yeri göz önüne alarak oluşturulmuş bir aktivite planı, sağlığınız ve kilo sorununuz için yapabileceğiniz en doğru şeydir. Bu planın yaşam boyu sürdürülebilir ve her koşulda yapılabilir olmasına dikkat edin. Egzersiz yapmak, duş almak ya da diş fırçalamak kadar rutin bir alışkanlık haline gelmelidir. Eskilerin dediği gibi’harekette bereket’vardır, ama bu bereketi elde etmek için sabırlı olmalısınız. Kısa sürede fit biri olmayı düşlemek yerine, “aktivitesiz bir yaşam olamaz,” diyen biri olmayı hedefleyin. Bıkmadan, usanmadan, sağlığınızı ve motivasyonunuzu yitirmeden yaşamınızda aktiviteye mutlaka yer açmalısınız.

BİR ADIM ÖLÇER EDİNİN

Mümkünse her gün, hiç değilse haftada dört gün yürüyüş yapmayı kilo yönetiminin olmazsa olmazı olarak görüyorum. Bu aktivitenin etkinliğini izlemek için bir adım ölçer edinirseniz motivasyonunuz yükselecektir. Hedef günde 10 bin adımdır ve ortalama 60 dakikalık tempolu bir yürüyüş, 7 bin 500 ila 10 bin adım atmak demektir. Dakikada 100, bir saatte 6 bin adım yeterli sayılabilir. Buna, sıradan aktivitelerinizdeki adım sayınızı da eklerseniz günde 7-8 bin adımı kolayca yakalarsınız. Diğer bir çözüm yolu, gün içindeki aktivitenizi artırmaktır. Merdiven kullanmak, büro içi telefonları masalar arası yürüyüşe çevirmek, öğlen tatilinde parkları dolaşmak, akşam eve dönüş yolunu biraz uzatmak gibi seçenekleri çoğaltabilirsiniz.

Her gün toplamda en az 7 bin 500 adım atmak size ne kazandırır? Kazancınız şudur: Sağlıklı bir insanın her gün ortalama 8-10 bin civarında adım atması gerektiği ve bu rakamın 7 bin 500den az olmaması gerektiği hesaplanmış. Eğer bu sayı tutturulabilirse daha sağlıklı oluyorsunuz, kalp ve damarlarınız güçleniyor, hormonal ya da metabolik bir sorununuz yoksa kilo tuzağına düşme ihtimaliniz pek olmuyor.

Eğer günlük adım sayınız 7 bin 500 un altında kalırsa, hele hele 5 binin altına inerse, yaşınız ve cinsiyetiniz ne olursa olsun, ne yerseniz yiyin, günün birinde kilo sorununun ufak ufak filizlenmeye başlayacağından emin olabilirsiniz. Üstelik dikkat etmez de gereğinden çok kalori tüketmeye başlarsanız sorunun daha da büyüyüp dallanıp budaklanacağını unutmayın. Kısacası, günde 7 bin 500 adımdan daha az atarsanız, yediklerinize ne kadar dikkat ederseniz edin ve hangi diyeti yaparsanız yapın, ne kilo almaktan kurtulabilir ne de verdiğiniz kiloları yeniden geri almayı önleyebilirsiniz. Şehirde yaşayan birinin attığı adımların sayısının günde en fazla 3-4 bin civarında olduğunu belirtmekte fayda var. Eğer 60 yaşın üzerindeysen, yine yürüyün ama kendinizi dinleyin. Dizlerinizin, kalçanızın, belinizin ağrıyıp ağrımadığına bakın. Çünkü 60 yaşın üstündeki birinin motor gücü ile 30 yaşındaki birinin motor gücü aynı değildir. Bu yüzden daha dikkatli, daha yavaş yürüyün. Ama mutlaka yürüyün! 45 dakika yürümeniz gerekmiyor. Günde iki defa 15 er dakika yürüyüp, sonra yavaş yavaş zamanı artırabilirsiniz.

RUTİN ETKİYİ AZALTIR

Birçok insan hep aynı egzersizi yapmaya devam ettikleri halde gördükleri faydanın azaldığından şikâyet eder. Gerçekten de vücudunuz bir rutine girdiğinde olumlu etkiler de azalır. Sadece aynı egzersizi yapmak değil, hep aynı saatlerde spor yapmak bile bunu etkileyebilir.

Yapmamız gereken çok basit; bu rutini kıracaksınız. Bunu yapmanın üç yolu var. Antrenman şiddeti, antrenmanın hızı ve şekli. Mesela düz yolda yürümek yerine yokuş çıkabilir, her gün yürüdüğünüz rotayı değiştirerek, bir hızlanıp bir yavaşlayabilirsiniz. Yürüyüş bandında yürüyorsanız, ara sıra eğimi artırın, bisiklete binerken hız değiştirin. Kısacası, egzersiz yaparken vücudunuzun hazırlıklı olmadığı bir kaos yaratmaya çalışın. Uzmanlar devamlı sabah, ya da devamlı akşam egzersiz yapmayı bile önermiyorlar. Saati değiştirmek daha etkili sonuçlar almanızı sağlıyor.

Ayrıca farklı kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyin. Eğer devamlı yürüyorsanız, bazen yüzün. Devamlı yüzüyorsanız, bisiklete binin. Bazen voleybol oynayın, bazen dans edin.

Egzersiz yapmadan tekrarlanan ağır diyetler yalnız yağlarınızı değil, kaslarınızı da yakıyor. Kaybettiğiniz her bir gram kas, diyeti bıraktıktan sonra üç-beş kat daha fazla yağ olarak geri dönüyor. Unutmayın; sağlıklı kilo, sağlıklı beslenme ve sağlıklı egzersiz üçlüsü hastalıkları önlemek ve daha uzun yaşamak için en güvenli, en etkili yoldur.

EGZERSİZ TERAPİSİ

Hareketli bir hayat sürmenin faydaları bu kadarla da bitmiyor. Kronik yorgunluktan yakınıyorsanız, egzersiz yapın. Çünkü düzenli aerobik egzersiz yapmanın -mesela her gün 20-30 dakika yürümenin- yorgunluk duygusunu azaltabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var.

Kronik yorgunluk sendromu ile mücadelede düzenli egzersiz alışkanlığı ciddi iyileşmeler sağlayabiliyor. Hatta bazı merkezler, düzenli egzersiz çalışmalarını ilaçlar kadar etkili sayıyor.

Egzersiz terapisi olarak bilinen bu tedaviden özellikle kronik yorgunluk, depresyon gibi sorunlar yaşayanların faydalanması gerekiyor.

ŞEHİR EFSANELERİ

Özellikle spor salonları bu efsanelerin en çok konuşulduğu yerlerdir. İşte, doğru bilinen yanlışlar.

Egzersiz kilo verdirmez!

En tehlikeli ve en anlamsız efsanelerden biri budur. Oysa egzersiz bilinçli ve düzenli yapıldığında kilo kaybı için adeta bir piyango ikramiyesi gibidir. Düzenli egzersiz yapmak özellikle insülin direncine bağlı göbek bölgesi yağlanmalarında mükemmel sonuçlar verir. Ayrıca ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Egzersiz yaparken ne kadar fazla kasınız çalışıyorsa, kalori kaybınız da o kadar artar. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa egzersizle yakacağınız kalori miktarı o oranda yükselir.

Egzersizle bölgesel olarak incelebilirsiniz!

Çok özel bazı teknolojiler kullanmazsanız bölgesel incelme hâlâ hoş ama boş bir beklentiden başka bir şey değildir. Hele hele bazı kremler bu işi asla başaramaz. Ayrıca sadece egzersizle de bunu başarmayı beklemeyin. Mesela, bacak kaldırma egzersizleri yaparak ya da daha fazla yokuş yukarı yürüyerek sadece baseninizdeki yağları yakamazsınız. Bölgesel yağlanma sorununu çözmek hâlâ çok zor bir konu. Ama yine de üç beyazdan (un, şeker, yağ) kaçınır ve bazı teknolojik desteklerden (zerona, biyokavitas-yon, radyofrekans gibi) faydalanırsanız az da olsa mesafe alabileceğinizi söyleyebilirim.

Egzersizden hemen sonra protein almak gerekir!

Egzersiz çabasını proteinli bir gıda ile desteklemek spor merkezlerinde konuşulan en yaygın efsanelerin başında gelir. Egzersiz, protein gereksinimini bir miktar artırır. Eğer biraz da kas yapmak istiyorsanız, kaslarınızın yapım ve onarımı için bir miktar ekstra proteine ihtiyacınız vardır. Ama sağlıklı ve dengeli beslendiğinizde zaten bu proteini almış olursunuz. Ekstradan bir yumurta ya da birkaç köfte yemek bu ihtiyacı karşılamak için yeterli.

Acı yoksa fayda da yok!

Efsane olmaktan öte son derece tehlikeli bir öneri! Bu, hematolog, ortopedist ve fizik tedavi uzmanlarının ortak görüşüdür.

insan bedeni çok özel şartlar dışında yoğun ve ağır egzersizler yapmak için tasarlanma-mıştır. Hafif ya da orta yoğunluktaki aktiviteler sağlık için çok daha faydalıdır. Kaslarınızı ağrıtan, eklemlerinizi zorlayan, tendonlara aşırı yük bindiren her türlü aktivite ortopedik sorunlara yol açabilir. Daha da önemlisi, aşırı ve yoğun fiziksel aktiviteler fazla miktarda serbest radikal üretimine yol açtığı için vücudu yorar ve daha hızlı yaşlandırır. –

Egzersizden önce karnitin almak yağı kasa dönüştürür!

Bu efsanenin karnitin üreticileri tarafından çıkarıldığını zannediyorum. Bir kere şu nokta çok önemli: Kas kastır, yağ yağdır. Kas yağa, yağ kasa dönüşmez. Vücuttaki kaslarınız kullanılmazsa azalır, özel bazı çabalarla (örneğin güç egzersizleriyle) artar. Düzenli egzersiz yaparsanız, kaslarınız büyür, gelişir, ağırlık ve hacim olarak artar. Ama hiçbir doğal ya da yapay kimyasal -karnitin dahil- yağları kasa dönüştürmeyi beceremez.



FaceBook Ekle Bunu, FaceBook Share Twitter Ekle Bunu, Twitter Share Digg Ekle Bunu, Digg Share” title= ”Google MySpace Ekle Bunu, MySpace Share Technorati Ekle Bunu, Technorati Share ”Delicious


Etiketler: , , , , ,

Yorum Yapın

yukari