Kadınlar için örnek beslenme programları

Kadınlar için örnek beslenme programları

Şimdi size kilo verme yolculuğunda el ele yürüdüğümüz bazı hastalarımın sağlık durumlarından bahsetmek ve yeniden düzenlediğimiz yeme planlamalarından bazı örnekler vermek istiyorum. (Hasta haklan açısmdan burada anlatacağım hastalarımın isimlerini değiştirdim ve bu yüzden bu bölümde fotoğraf kullanmadım.)

Kadınlar için beslenme programları

FATMA HANIM

Yaş: 46 (iki kez doğum yapmış)
Kilo: 85 (Evlenirken 54 kiloymuş. 20 yılda 31 kilo almış) Boy: 1.62 cm
Ailesindeki hastalıklar: Annesinde şeker hastalığı var.
Babasını kalp krizinden kaybetmiş.
Muayene: Kansızlık, insülin direnci ve karaciğer yağlanması.

Fatma Hanım’ın tedavisi düzenlendi ve ondan bir hafta boyunca kendi beslenme sistemini, yani her gün ne yediğim, ne içtiğini bize yazmasını istedik. Fatma Hanım’a nasıl beslenmesi gerektiğini öğrettik. Bir hafta soma bize geldiğinde 500 gram kadar kilo kaybı vardı. Kayıtlarım tuttuğu defterden ona beslenme sisteminde yaptığı yanlışlan gösterdik. Siz de burada önce Fatma Hanım’ın nasıl beslenmesi gerektiğini, somasında da yaptığı hatalan göreceksiniz.

Eğer sizin de boyunuz 155-165 cm, kilonuz 80-85 kilo aralığındaysa veya boyunuz 165-180 cm, kilonuz 85-100 kilo aralığındaysa Fatma Hanım’ın beslenme programını kendinize baz alarak beslenme sisteminizi kendi kendinize oluşturabilirsiniz.

Fatma Hanım’a önerilen beslenme programı

Sabah

• 2 dilim ekmek (çavdar, kepek, tam buğday) yediğinizde 2 tahıl yedim diye düşünün.

• 1 dilim peynir veya 1 yumurta yediğinizde 1 et yedim diye düşünün; her ikisini birlikte yerseniz 2 et yedim diye düşünüp bir sonraki öğünü ona göre 1 porsiyon daha az tüketmeniz gerekir.

• Bol domates, salatalık, biber yiyebilirsiniz. Çiğ sebzeleri günlük beslenme programımızda kredimizden düşmüyoruz.

• 5 zeytin veya 2 tane ceviz veya 1 tatlı kaşığı kaymak veya tereyağı yediğinizde 1 yağ yedim diye düşüneceksiniz.

, Böyle bir kahvaltı sonrasında 2 tahıl, 1 et ve 1 yağ yemiş olursunuz, j Arada acıkmıyorsanız hiçbir şey yemeyin. Genelde kahvaltı saat 8 gibi ‘yapılıp öğlen 12-13 gibi yemeğe gidildiğinden çok acıkma olmaz, ı Yemeği acıktığınızda yiyin ve açlığı çok ertelemeyin.

Öğlen

• 1 dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı pilav veya 2 yemek kaşığı makarna veya 1 kepçe çorba içtiğinizde 1 tahıl hakkını kullanmış oluyorsunuz. (Eğer bunların iki katını yerseniz veya birbiri ile beraber yerseniz iki tahıl kullanmış olursunuz, bir sonraki öğünde tahıl hakkını azaltırsınız.)

• 1 porsiyon tavuk şiş veya çöp şiş veya kuzu şiş yediğinizde 2 et hakkınızı kullandınız demektir. (Dışarıda ısmarladığınız 1 porsiyon et ortalama 2 et porsiyonudur.)

• Yanında çiğ salata (1 tatlı kaşığı yağ) ile tükettiğinizde 1 yağ yediniz demektir.

• 1 bardak ayran içtiğinizde de 1 süt hakkınızı öğlen kullandınız anlamına gelir bu. (Kredinizi ister bu şekilde kullanın, isterseniz bunların yarısını yiyip diğer yarısını akşam veya ikindi öğününde tüketin. Diyelim ki bunun iki katını yediniz, o zaman da akşam veya ikindi öğününüzü azaltırsınız.)

Böyle yediğiniz bir öğlen yemeğinde 1 tahıl, 2 et, 1 süt ve 1 yağ tüket-‘ miş oluyorsunuz. Acıkırsanız ikindide muhakkak bir şeyler yemeye çalışın. Öğlen ve akşam yemeği arası uzun olduğu için ikindi öğününde bir şeyler atıştı-ı rırsanız akşam yemeğinde daha az yersiniz.

İkindi

• 1 fincan süte 1 tatlı kaşığı kahve koyup içtiğinizde 1 süt hakkınızı kullanmış olursunuz. Sütlü kahve insanı çok tok tutar. Özellikle kendinizi tutamayacağınızı ve çok yiyeceğinizi düşündüğünüz bir öğünden önce bu şekilde kahve içtiğinizde daha az yediğinizin farkına varırsınız.

• Sütlü kahven,in yanında 1/2 paket diyet bisküvi veya 2 adet grisini veya 2 yemek kaşığı müsli koyduğunuzda 1 dilim ekmeklik tahıl yemiş olursunuz, yani bir tahıl hakkınızı da burada kullandınız demektir bu.

• isterseniz bunlarla birlikte ya da hemen üstüne veya akşam yemeğinden hemen önce 1 büyük elma veya armut veya şeftali veya 5-6 tane kuru kayısı yiyebilirsiniz. Bu durumda 2 meyve yediniz demektir.

Böyle bir ikindi ara öğünü yaptığınızda 1 süt, 1 tahıl ve 2 meyve tükettiğinizi düşüneceksiniz. Zaten böyle bir ikindi yemeği sizin akşam ı yemeği saatinde daha tok olmanızı sağlar.

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde yine 1 tahıl hakkınızı kullanıyorsunuz demektir. Ama bazen akşam yemeğinde daha çok tahıl yemeyi düşündüğünüzde sabahki veya ikindideki tahıldan vazgeçip akşam tahılınızı 2 veya 3 birim olarak kullanabilirsiniz.

• Bununla birlikte 6-7 yemek kaşığı etsiz pişmiş bir sebze yemeği yiyebilirsiniz. Bu yemek az yağlı yapıldığı sürece saymanıza gerek yoktur.

• Dolu dolu 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış bir mevsim salatasını beraberinde yediğinizde yine 1 yağ yedim diye düşüneceksiniz.

• 1 kâse yoğurt veya 1 kâse cacık veya 1 bardak ayranı da yemeğinizle birlikte tüketebilirsiniz; bu durumda 1 süt hakkınızı kullanmış olursunuz.

• Eğer doymazsanız yemeğinizin yanında V2 elma veya V2 portakal gibi büyük bir meyvenin yarısını yiyebilirsiniz. Bu durumda da 1 meyve hakkınızı kullandınız demektir.

Böyle bir akşam yemeğinde 1 tahıl, 1 süt, 1 yağ ve 1 meyve tüketmişsiniz anlamına gelir. Şimdi bütün yediklerinizi gün bazında toplamda değerlendirdiğimizde;

5 tahıl, 3 et, 3 süt, 3 yağ ve 3 meyve yediğiniz sonucuna ulaşıyoruz. Doymazsanız bütün grupları birbirinden bağımsız olarak 1 ’er birim artırabilirsiniz. Eğer fazlasıyla doyuyorsanız hepsini birbirinden bağımsız olarak 1 ’er birim eksik yiyebilirsiniz. Tahıl 6 iken et 2, meyve 4, süt 2 olabilir. Yani Fatma Hanım’ın beslenme düzeninden çıkardığımız bu örnek beslenme programının sayısı olan 53333’ü +/-1 olacak şekilde gün içinde istediğiniz gibi dağıtabilirsiniz.

Ömek dağılımda biz 5 tahılı öğünlere göre 2, 1, 1, 1 olarak dağıttık. Siz isterseniz böyle yaparsınız, isterseniz 5 tahılı 0, 3, 0, 2 olarak yiyebilirsiniz. Ya da 3, 2, 0, 0 olarak dağıtabilirsiniz. Bunu tamamen yaşam biçiminize göre kendiniz belirleyin. Örneğin bir sabah kahvaltıda kendinizi tutamadınız ve bir bütün simit yediniz diyelim. Böyle yaptığınızda 4 tahıl hakkımı kullandım diye düşünüp, geri kalan 1 tahılı gün içinde tüketmeye çalışacaksınız.

Bir tam simitle başlayan örnek bir öğün planlayalım

Sabah

• 1 simit (4 tahıl), 1 dilim peynir ve 1 yumurta (2 et), domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzeler sınırsız, 5 zeytin (1 yağ), 1 yemek kaşığı bal (1 meyve).

• 4 tahıl, 2 et, 1 yağ ve 1 meyve yediniz demektir.

Öğlen

• 1 tavuk baget veya 1 küçük kutu tonbalığı (1 et), yanında bol salata (1 tatlı kaşığı yağ koyunca 1 yağ) ve 1 bardak ayran (1 süt).

• 1 et, 1 süt ve 1 yağ tükettiniz demektir.

İkindi

• 1 fincan sütlü kahve (1 süt), 3 kuru hurma veya kayısı (1 meyve).

• 1 süt, 1 meyve hakkınızı ikindide kullandınız demektir.

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba (1 tahıl), yanında 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeğini saymadan yiyebilirsiniz, 1 kâse cacık (1 süt) ve 1 tatlı kaşığı yağ koyularak hazırlanmış bol salata (1 yağ).

• 1 tahıl, 1 süt, 1 yağ hakkınızı akşam kullandınız demektir. (Gece ara öğün 1 porsiyon meyve, 1 orta boy elma veya 8-10 çilek.)

Toplamda baktığınızda yine 5 tahıl, 3 et, 3 süt, 3 meyve ve 3 yağ hakkınızı gün içinde kullandınız demektir. 53333 formülüyle gün içinde değişen öğünlerde kendi kendinize planlama yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken, ben ne yiyorum ve ne kadar yiyorum diye düşünerek farkında olma Aslında bu şu demek, gün içinde harcayacağınız 53333 liranız var. Evden çıkacaksınız ve akşam eve geri döneceksiniz. Eğer bütün parayı sabahtan bitirirseniz akşam eve yürüyerek dönmek zorunda kalırsınız. Ama eve dönerken acı çekmek istemiyorsanız bir miktar parayı taksi parası olarak ayırdığınızda akşam eve hiç yorulmadan daha kolay gelebilirsiniz. Siz de yeme limitiniz olan 53333’ü +/-1 olacak şekilde mümkün olduğu kadar toptan doldurmadan bütün gün yavaş yavaş kullanmaya çalışın. (Kitabınım başında da belirttiğim gibi yağ grubu, yani formülümüzdeki son rakam herkes için 3 olacağı için bu formülü 5333 şeklinde dört rakamlı olarak da kullanabilirsiniz.)

Fatma Hanım’ın kendi beslenmesinde yaptığı hatalar

ÖRNEK GÜN

Sabah

• 1 dilim ekmek (1 tahıl), 1 haşlanmış yumurta (1 et), domates, biber, 2’şer şekerli 2 bardak çay (2 tahıl).

• Ara – komşuda sabah kahvesi: Orta şekerli Türk kahvesi (V2 tahıl),
1 bitter ince çikolata (1 tahıl).

• Öğlen yemeği yenmedi, sadece 1 sokak simidiyle geçiştirildi (4 tahıl).

Akşam

• 2 kepçe tarhana çorbası (2 tahıl), 8 yemek kaşığı etli kuru fasulye (2 tahıl, 1 et), 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı (3 tahıl), turşu, salata.

• Akşam yemeğinden sonra sadece 2’şer şekerli 2 bardak çay (2 tahıl).

ÖRNEK GÜN

Sabah

• Yağsız tost (2 tahıl, 1 et), 2 şekerli 1 bardak çay (1 tahıl).

• ikindiye doğru eve misafir geldi, öğlen yemek yenmedi. Misafirlerle birlikte 4-5 yemek kaşığı kısır (3 tahıl), 1 dilim kıymalı suböreği (4 tahıl, 1/2 et), 3-4 tane yaprak sarma (1 tahıl), 1 porsiyon kazandibi veya sütlü tatlı (2 süt, 2 tahıl), 2’şer şekerli 3 bardak çay (3 tahıl).

Akşam

• Sadece 2 kepçe tarhana çorbası (2 tahıl), üzerine 1 büyük elma (2 meyve).

• Bu günü değerlendirdiğimizde toplam 18 tahıl, 1 et, 2 meyve, 0 süt tüketimi var.

Fatma Hanım’ın beslenme günlüğü bu şekilde devam ediyordu. Genel olarak tahıl ağırlıklı bir beslenme sistemi vardı. Biz doğruları öğretirken, 2 küp şekerin 1 dilim ekmek olduğunu öğrendiğinde, “Bir daha asla çayıma şeker atmayacağım, kilo alacaksam eğer bu çayıma attığım şekerden değil, yediğim börekten olsun bari” demişti ve o günden sonra asla şekerli çay içmeyeceği konusunda bize söz verdi.

MİNE HANIM

Yaş: 32 (Bekâr)
Kilo: 115 Boy: 1.55 cm
Ailesindeki hastalıklar: Teyze ve dayısında şeker hastalığı.
Muayene: Polikistik över, D vitamini eksikliği, insülin direnci ve hipotiroidizm.

Çocukluğundan beri kilo problemi yaşamış, defalarca diyet yapmış, her diyetten sonra fazladan en az 10 kilo daha alarak yaşamına devam eden bir hastaydı. Muhasebeci olarak çalışıyordu. Aktif bir hayatı yoktu, gün boyu oturarak çalışıyordu. Âdet düzensizliği, sivilcelenme ve kıllanma problemi yaşıyordu. Açlığa tahammülü yoktu. Açlık süresi 3 saati geçtiğinde eii ayağı boşalıyordu ve konsantrasyon problemi çekiyordu. Kan yağları da yüksekti ama tedavi gerektirecek düzeyde değildi.

Mine Hanım bir hafta kendi yeme sistemini yazdı; bir hafta sonra bize geldiğinde beslenme programım nasıl yapacağını öğrettik ve kendi beslenme yanlışlarım gösterdik.

Eğer sizin de boyunuz 150-165 cm, kilonuz 110-130 kilo aralığındaysa veya boyunuz 165-180 cm, kilonuz 130-150 kilo aralığındaysa siz de beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:

Mine Hanım’a önerilen beslenme programı

Sabah

• 1 bardak süt veya yoğurt yediğinizde 1 süt içtim diye düşüneceksiniz.

• 4-5 yemek kaşığı müsli veya yulaf ezmesi yediğinizde 2 tahıl yedim diye düşüneceksiniz.

• 1 portakal veya 1 büyük eima yediğinizde 2 meyve, 5 fındık veya

10 badem yediğinizde 2 yağ yemiş oluyorsunuz.

Sabahla öğlen arasında acıkmıyorsanız bir şey yemeyin. Ama acıkırım 1 diye düşünüyorsanız, meyve ve fındığınızı ara öğün olarak saklayabilirsiniz.

Öğlen

• 1 dilim ekmek veya az çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl yedim diye düşüneceksiniz.

• 2 tane tavuk baget veya el büyüklüğünde ızgara et veya 80 gram kadar yağı süzülmüş tonbalığı yediğinizde 2 et yemiş oluyorsunuz.

• 1 tatlı kaşığı yağ eklenmiş bol salata yediğinizde 1 yağ yedim diye düşünün.

• Yanında 1 bardak ayran veya küçük kâse yoğurt tükettiğinizde 1 süt içmiş oluyorsunuz.

• Yani öğlen toplamda 1 tahıl, 2 et, 1 yağ ve 1 süt tüketmiş oluyorsunuz.

Ara öğün uzun olduğu için, 1 tane yağsız tost yediğinizde 2 tahıl, 1 et 1 yemişsiniz demektir, 1 ayran veya sütlü kahve içtiğinizde 1 süt hakkı-ı nızı kullandınız demektir.
Akşam

• 1 dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna veya küçük bir dilim börek yediğinizde, 1 tahıl hakkınızı kullandınız demektir.

• 5-6 yemek kaşığı etli sebze yemeğini, 1 et yemişsiniz gibi değerlendirin.

• 1 tatlı kaşığı yağ eklenmiş salata 1 yağ anlamına gelir.

• 1 kâse yoğurt veya cacık yediğinizde 1 süt içtim diye düşünün.

• Yemekten sonra 2 mandalina, 1 küçük elma veya 1 büyük elma yediğinizde 2 meyve yemiş oluyorsunuz.

Bu durumda günlük 6 tahıl, 4 et, 4 süt, 4 meyve, 3 yağ hakkınız var ı demektir. Yani zayıflama formülünüz 64443. Bu miktar sizi doyuruyor-ı sa hepsini ayrı ayrı -1 şeklinde azaltabilirsiniz. Eğer az gelirse +1 ‘ yapabilirsiniz. Yalnız bütün besin gruplarını bağımsız değerlendirme-ı niz gerektiğini unutmayın.

64443’le ilgili alternatif bir yeme programı oluşturalım

Sabah

• 2 dilim tam tahıl veya kepekli ekmek yediğinizde 2 tahıl yedim diye düşüneceksiniz.

• 1 dilim peynir ve 1 haşlanmış yumurtayı 2 et diye hesaplayacaksınız.

• Maydanoz, tere, roka, biber, domates ve salatalığı istediğiniz kadar, hesaplamadan yiyebilirsiniz.

• 5 zeytin veya 1 tatlı kaşığı kaymak veya tereyağı yediğinizde 1 yağ yedim diye düşünün.

• 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmezi 1 meyve olarak değerlendirin.

Bu durumda sabah 2 tahıl, 2 et, 1 yağ, 1 meyve hakkınızı kullandınız  demektir.

Öğlen

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl yedim diye düşünün.

• 5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeğini hiç düşünmeden yiyebilirsiniz.

• 1 bardak ayran veya 1 kâse yoğurt tükettiğinizde 1 süt hakkınızdan kullandınız demektir.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile doyana kadar salata serbest. 1 yağ yemiş olursunuz.

• 1 büyük elma yediğinizde bu 2 meyve anlamına gelir.

Bu durumda öğlen 1 tahıl, 1 süt, 2 meyve, 1 yağ hakkınızı kullandınız demektir.

İkindi

• 5-6 yemek kaşığı yoğurt ile 2 süt hakkınızı kullandınız demektir.

• 3 kuru kayısı veya kuru incir yediğinizde 1 meyve yediniz demektir.

• 3-4 grisini veya 1 paket diyet bisküvi veya 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 2 tahıl anlamına gelir.

Bu durumda ikindide 2 tahıl, 2 süt, 1 meyve hakkınızı bitirdiniz demektir.!

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yerseniz 1 tahıl hakkınızı kullandınız demektir.

• 2 tane fırında tavuk baget veya el büyüklüğünde ızgara et veya 100 gramlık bir balık yediğinizde 2 et yedim diye düşünün.

• 1 kâse yoğurt veya cacık yediğinizde veya 1 ayran içtiğinizde, 1 süt hakkınızı kullandığınız anlamına gelir.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile doyana kadar salata tüketirseniz bu 1 yağ hakkınızı kullandınız demektir.
[ Bu durumda yine 6 tahıl, 4 et, 4 süt, 4 meyve, 3 yağ tükettiniz demektir. ] | Yine doygunluk derecenize göre bütün besin gruplarını +1 veya -1 j ı yapabilirsiniz. Doyuyorsanız hiçbirini bitirmek için kendinizi zorlamayın.

64443’e örnek bir yeme programı daha yapalım

Sabah

• 1 dilim tam tahıl veya çavdar ekmeği; 1 tahıl diye düşünüyorsunuz.

• 1 dilim peynir; 1 et hakkınızı kullandınız demektir.

• Domates, biber, maydanoz, bolca tere; bunları hiç saymıyoruz.

• zeytin veya 2 bütün ceviz; 1 yağ hakkınızı kullandınız demektir.

Bu durumda sabah 1 tahıl, 1 et, 1 yağ hakkınızı bitirmiş oluyorsunuz.

Ara öğün

• 1 kivi, 2 mandalina yediğinizde 2 meyve hakkınızı doldurdunuz.

Öğlen

• 2 dilim ekmek veya 2 kepçe çorba veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna yediniz; 2 tahıl hakkınızı kullandınız.

• 1 porsiyon tavuk şiş veya çöp şiş veya kuzu şiş yediniz; 2 et hakkınız gitti.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile salata tüketirseniz 1 yağ hakkınızı kullanmış olursunuz.

• Üzerine de 1 kâse sütlaç veya kazandibi yediniz; 2 tahıl, 2 süt hakkınızı kullandınız demektir.

Bu durumda öğlen 4 tahıl, 2 et, 2 süt ve 2 yağ hakkınız bitmiş oluyor.

İkindi

• 1 bardak süt veya yoğurt; 1 süt hakkınızı kullandınız demektir.

• 5-6 kuru erik veya 1 büyük armut; 2 meyve hakkınız bitti demektir.

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba; 1 tahıl anlamına gelir.

• 5-6 yemek kaşığı etli sebze yemeği; 1 et yemişsiniz demektir.

• 1 kâse yoğurt veya cacık; 1 süt anlamına gelir.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile salata; 1 yağ anlamına gelir.

Günlük toplama baktığımızda yine 6 tahıl, 4 et, 2 süt, 4 meyve, 3 yağ ı | tüketildiğini görürüz. Yine +/-1 şeklinde kendinizi dengeleyebilirsiniz.

Mine Hamm’ın kendi beslenmesinde yaptığı hatalar

ÖRNEK GÜN

Sabah

• 1 açma (4 tahıl, 4 yağ), 1 kutu hazır meyve suyu (3 tahıl).

Öğlen

• 2 lahmacun (4 tahıl, 2 et, 4 yağ) beraberinde 1 kutu gazlı içecek (4 tahıl), 2 baklava (2 tahıl).

İkindi

• 1 paket hazır bisküvi (6 tahıl), 3’ü bir arada kahve (2 tahıl, 2 yağ). Akşam

• 1 kâse çorba (2 tahıl), 10 tane etli lahana sarma (2 tahıl, 2 et), 2 dilim ekmek (2 tahıl), 3-4 yemek kaşığı yoğurt (1 süt).

• Ara: 1 muz (2 meyve), tek şekerli 3 bardak çay (1,5 tahıl).

Günlük bilanço: 42,5 tahıl, 4 et, 10 yağ, 2 meyve, 1 süt. Görüldüğü gibi | tahıl ve yağ ağırlıklı bir beslenme sistemi bu. Sivilcelenmeden tutun da 1 kan yağlarında yükselme, karaciğer yağlanması gibi pek çok probleme ı neden oluyor.

ÖRNEK GÜN

Sabah

• 100 gram hazır kıymalı börek, tek şekerli 2 bardak çay (10 tahıl, 6 yağ).

Ara

• Şekerim düştü, 1 paket diyet çikolata (4 tahıl).

Öğlen

• Döner dürüm, 1 bardak ayran (4 tahıl, 2 et, 1 süt, 4 yağ).

İkindi

• 1 paket diyet bisküvi (2 tahıl), tek şekerli 2 bardak çay (1 tahıl). Akşam

• 2 dilim ekmek, 5-6 kaşık bulgur pilavı, 1 tane patatesli fırında tavuk kalçalı but (6 tahıl, 2 et).

Bu günü değerlendirdiğimizde çıkan sonuç şu: 27 tahıl, 4 et, 1 süt, 10 yağ, meyve.

ÖRNEK GÜN

Sabah

• 1 tane tost, tek şekerli 1 bardak çay (2,5 tahıl, 1 et).

Öğlen

• Köfte, piyaz, 2 dilim ekmek, 1 gazlı içecek (7 tahıl, 2 et, 4 yağ), ikindide yiyemedim, akşam çok acıktım.

Akşam

• 1 tabak salçalı makarna (10 yemek kaşığı), 2 kepçe mercimek çorbası, salata, 1 kâse yoğurt (7 tahıl, 1 et, 1 süt).

• Canım çok tatlı çekti ama evde tatlı yoktu: 1 dilim ekmek üzerine 1 yemek kaşığı bal (1 tahıl, 1 meyve).

Mine Hanım’ın bu gününe baktığımızda; 18 tahıl, 3 et, 2 süt, 1 meyve 1 en az 4-6 yağ kullanmış olduğunu görüyoruz. Diğer günleri de bu gün ı gibi kalabalık bir formüle dönüşüyordu! Mine Hanım’ın yaptığı en ‘ büyük hata, farkında olmadan çok fazla yağ ve karbonhidrat tüketmesiydi. Bu durum aslında Mine Hanım’ın çalışan bir insan olmasından ı ve daha çok hazır gıdalarla beslenmesinden kaynaklanıyordu.

Bütün bunlara rağmen Mine Hanım bize geldiğinde daha fazla kilo almamıştı, onu aynı kiloda bulduk. Ama eğitimlerimiz hâlâ devam ediyor ve kendisine çok güzel bir beslenme şekli oluşturmayı başarıyor. Hâlâ çahşan bir kadın ama beslenmesinde doğru tercih yapmayı öğreniyor.

TUGBA HANIM

Yaş: 35 (Ev hanımı)
Kilo: 66 Boy: 1.65 cm
Muayene: Tiroit bezi az çalışıyor ve kansızlık sorunu yaşıyor. Çocukluğundan beri hep balıketliymiş, ama genelde dikkat ederek fazla kilo almamayı başarmış. Bir doğum yapmış, doğumdan sonra aldığı kiloları vermeyi de başarmış. Şimdiye kadar tartıda gördüğü en yüksek kilo gebeliği sırasında, 70 kilo civarıymış. Kendini en iyi hissettiği kilonun ise 58 olduğunu düşünüyor. Altı ay öncesine kadar 58 kilo civarındayken nedeni bilinmeyen bir şekilde 8 kiloluk bir artış olmuş. Bu arada kendisini çok halsiz hissediyor, vücudunda şişlik olduğunu düşünüyor, saç dökülmeleri başlamış, âdet süreleri uzamış ve kabızlıktan mustarip. Bize geldiğinde, “Durdurun beni, ben kendimi durduramıyorum” demişti.

Bu doğrultuda tedavisini düzenledikten sonra beslenme eğitimlerine başladık. Aslında fazla kilo anlamında aşın bir örnek değil Tuğba Hanım, çünkü hastamızda görünürde çok fazla kilo yok, ama yine de kilosundan memnun değil ve sorunu ilerlemeden önlem almaya çalışıyor.

Eğer sizin de boyunuz 150-165 cm, kilonuz 55-65 kilo aralığındaysa veya boyunuz 165-180 cm, kilonuz 65-80 kilo aralığındaysa siz de Tuğba Hanım gibi yapabilirsiniz.

Tuğba Hanım’a önerilen beslenme programı

Sabah

• 1 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği yediğinizde 1 tahıl yedim diye düşüneceksiniz.

• 1 dilim peynir veya 1 yumurta yediğinizde 1 et yedim diye düşüneceksiniz.

• Çiğ sebzeler; salatalık, maydanoz, tere, roka ve domatesi sınırsız yiyebilirsiniz, bunları saymıyoruz.

• 5 zeytin veya 1 tatlı kaşığı kaymak veya 2 bütün ceviz yediğinizde yağ hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

• tahıl, 1 et, 1 yağ hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

Öğlen

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl hakkınızı kullanmış oldunuz.

• 5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeğini düşünmeden yiyebilirsiniz.

• 1 kâse yoğurt yediğinizde veya 1 bardak ayran içtiğinizde 1 süt tükettim diye düşüneceksiniz.

• 1 tatlı kaşığı yağ eklenmiş salata yediğinizde 1 yağ kullandınız.

Bu durumda öğlen 1 tahıl, 1 süt, 1 yağ hakkınızı kullandınız demektir.!

İkindi

• 1 bardak süt veya 1 bardak ayran veya 1 bardak sütle yapılmış kahve içerseniz 1 süt hakkınızı kullandınız demektir.

• 1/2 paket diyet bisküvi veya 2 grisini veya 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yediğinizde 1 tahıl hakkınızı kullandınız demektir.

• 1 büyük elma veya 2 mandalina ve 1 kivi yediğinizde 2 meyve yemiş oluyorsunuz.
Bu durumda ikindide 1 tahıl, 1 süt, 2 meyve hakkınızı kullandınız demektir.

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl hakkınızı kullandınız.

• 1 tavuk baget veya avuç içi büyüklüğünde köfte veya 4-5 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği yediğinizde 1 et hakkınızı kullandınız demektir.

• 1 kâse yoğurt veya 1 kâse cacık yediğinizde 1 süt hakkınızı daha kullanmış oluyorsunuz.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış bol salata yediğinizde 1 yağ hakkınız bitmiş oluyor.

Bu durumda akşam yemeğinde 1 tahıl, 1 et, 1 süt, 1 yağ tüketmiş  oluyorsunuz.

Günlük beslenme planına baktığımızda; 4 tahıl, 2 et, 3 süt, 2 meyve, 3 yağ hakkınız var demektir. Yani sizin sayınız 42323 oluyor. İlk bölümlerde belirttiğim gibi biz genelde yağ birimini dahil etmeyerek bu formülü 4232 şeklinde kullanıyoruz. Yağ tüketimi çok kontrol edilebilir bir şey değil. Yapmamız gereken tek şey, mümkün olduğunca az yağ tüketmek. Ama formüllerin daha iyi anlaşılması açısından bu detaylı bölümlerde yağı yine de formülümüze dahil ediyoruz ki sistemin mantığı daha iyi anlaşılsın.

42323’le başka bir beslenme programı

Sabah

• 1 bardak süt veya yoğurt tükettiğinizde 1 süt hakkınızı kullandınız demektir.

• 1 muz veya 1 büyük elma yediğinizde 2 meyve hakkınızı kullanmış olursunuz.

• 10 badem veya 2 ceviz veya 5 fındık yediğinizde 1 yağ hakkınızı kullanmış olursunuz.
Bu durumda günlük limitinizden 1 süt, 2 meyve, 1 yağ hakkınızı kullan-ı mış oluyorsunuz.

Öğlen

• 2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı pilav veya 4 yemek kaşığı makarna yediğinizde 2 tahıl hakkınızı kullanmış olursunuz.

• 1 porsiyon tavuk şiş veya kuzu şiş veya çöp şiş yediğinizde 2 et hakkınız bitmiş olur.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile bol salata yediğinizde 1 yağ hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

Bu durumda öğlen 2 tahıl, 2 et, 1 yağ yemiş oluyorsunuz.

İkindi

• 1 fincan sütlü kahve veya ayran içtiğinizde 1 süt hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

• 1/2 paket diyet bisküvi veya 2 yemek kaşığı müsli veya 2 grisini yediğinizde 1 tahıl yemiş oluyorsunuz.

• İkindide 1 tahıl, 1 süt hakkı gitmiş oluyor.

Akşam

• 1 dilim ekmek veya 1 orta patates veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

• 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği; hiç hesaplamayın.

• 1 kâse yoğurt yediğinizde veya 1 bardak ayran içtiğinizde 1 süt hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış salata yediğinizde 1 yağ yemiş oluyorsunuz.

Bu durumda akşam 1 tahıl, 1 süt ve 1 yağ hakkınızı kullanmış oluyor-1 ı sunuz.
Günlük total tüketimi hesapladığınızda 4 tahıl, 2 et, 3 süt, 2 meyve ve 3 yağ hakkınızı doldurmuş oluyorsunuz. Yine hepsini yemek zorunda değilsiniz. Açsamz her birimi l’er tane artırabilirsiniz, zaten doyduysanız l’er tane azaltabilirsiniz.

42323’le bir program daha

Sabah

• 2 dilim ekmek veya V2 simit yerseniz 2 tahıl hakkınızı kullandınız demektir.

• 1 haşlanmış yumurta ve 1 dilim peyniri birlikte yediğinizde 2 et limitinizi doldurdunuz demektir.

• Çiğ domates, biber, maydanoz, salatalık; bunları hiç saymıyoruz.

• 1 tatlı kaşığı kaymak veya 5 zeytin veya 2 ceviz yediğinizde 1 yağ hakkınızı bitirmiş oluyorsunuz.

• 1 yemek kaşığı bal veya pekmez yediğinizde 1 meyve hakkınızı bitirmiş oluyorsunuz.

Bu durumda sabah 2 tahıl, 2 et, 1 yağ, 1 meyve hakkınızı bitirmiş j 1 oluyorsunuz.

Öğlen

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl yemiş oluyorsunuz.

• 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği; bunu hesaplamıyorsunuz.

• 1 kâse yoğurt veya cacık; 1 süt diye düşünüyorsunuz.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız salata yediğinizde 1 yağ yedim diye düşünüyorsunuz.

Bu durumda öğlen 1 tahıl, 1 süt, 1 yağ hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

İkindi

• 1 fincan sütlü kahve veya 1 kâse yoğurt tükettiğinizde 1 süt hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.

• 3 kuru kayısı veya 2 kuru incir veya 2 mandalina yediğinizde 1 meyve hakkınız bitmiş oluyor.

Bu durumda ikindide 1 süt, 1 meyve hakkınız bitmiş oluyor.

Akşam da öğlen yediklerinizin aynısını yediğinizde, yani:

• 1 dilim ekmek veya 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya makarna yediğinizde 1 tahıl yemiş oluyorsunuz.

• 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği; hesaplamıyorsunuz.

• 1 kâse yoğurt veya cacık; 1 süt diye düşünüyorsunuz.

• 1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız salata yediğinizde 1 yağ yedim diye düşünüyorsunuz.

Bu durumda akşam 1 tahıl, 1 süt, 1 yağ hakkınızı kullanmış oluyorsunuz.1
Tiim günümüzü detaylı incelediğimizde yine 4 tahıl, 2 et, 3 süt, 2 meyve ve 3 yağ yemiş oluyorsunuz.

Tuğba Hanım’ın kendi beslenmesinde yaptığı hatalar

I. GÜN

Sabah

• 1 dilim ekmek (1 tahıl), 1 dilim peynir (1 et), bolca maydanoz, 4-5 zeytin (1 yağ), şekersiz 1 bardak çay.

Öğlen

• 2 dilim pizza (4 tahıl, 3 et, 4 yağ), 1 tane diyet gazlı içecek. İkindi

• Hiçbir şey yemedim.

Akşam

• 1 kâse çorba (2 tahıl), haşlanmış karnabahar, 1 kâse yoğurt (1 süt), sonrasında 1 büyük portakal (2 meyve).

Günün bilançosu: 7 tahıl, 4 et, 1 süt, 2 meyve, 5 yağ.

II. GÜN

Sabah

• 1 kâse yoğurt (1 süt), 6-7 yemek kaşığı müsli (3,5 tahıl), 2 ceviz (1 yağ).

Öğlen

• Sezar soslu ızgara tavukiu salata (2 et, 5 yağ), 1 bardak limonata (4 tahıl).

Arada

• 1 büyük elma (2 meyve).

Akşam

• 5-6 tane zeytinyağlı sarma (1,5 tahıl), 1 kâse yoğurt (1 süt).

Günün bilançosu: 9 tahıl, 2 et, 2 süt, 2 meyve, 6 yağ.

III. GÜN

Sabah

• 1 dilim ekmek (1 tahıl), 1 haşlanmış yumurta (1 et), 1 dilim peynir (1 et), domates, biber, salatalık.

Öğlen yiyemedim.

İkindide arkadaşlarımla buluştum; 1 orta büyüklükte cafe latte (1 süt) ve 1 dilim kek (4 tahıl) yedim.

Akşam

• 2 kaşık pilav (1 tahıl), 1 tane fırında patatesli tavuk baget (1 et, 1 tahıl), salata.
Günlük bilançoya baktığımızda; 7 tahıl, 3 et, 1 süt, 0 meyve ve yine yaklaşık 3 yağ vardı.

Tuğba Hanım’ın yeme şekli diğer hastalarımıza göre daha iyiydi. Kendim yeme konusunda frenlemeye çalışıyordu. Böyle bir beslenme günlüğü ile bir hafta sonra bize başvurduğunda 300 gram kilo kaybı vardı.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.