Buradasınız : Ana Sayfa // Beslenme // Kalp Dostu Beslenme Önerileri

Kalp Dostu Beslenme Önerileri


TRAFİK TIKANMASIN

Kalp dostu beslenme önerilerine geçmeden önce kısaca da olsa, önce kalp ve damar sistemi, bu sistemdeki aksaklıkların nedenlerinden bahsetmek istiyorum. Damar sistemi, vücudun bir noktasından diğer bir noktasına kan taşımak ve bu kanla beraber hücrelere besin, oksijen ulaştırmak için kullanılan bir otoyol ağı gibidir. Hücrelere hayati fonksiyonları için ihtiyaç duydukları maddeleri taşırken, diğer taraftan da hücrelerde oluşan atıkları ve karbondioksiti toplayarak vücuttan uzaklaştırırlar.

Yağlı plakalar, fibrinli tıkaçlar ya da pıhtılar bu yolları, yani damarları tıkarsa dokular beslenemez, oksijensiz kalır ve karbondioksiti atamazlar. Kalp bu durumu düzeltmek, tıkalı damarlardan kanın geçişini sağlamak için daha fazla çalışmak zorunda kalır ve kan basıncı artar. Kan basıncının yükselmesi, damarlardaki gerilimi daha da artırır ve bu istenmeyen durum tüm sistemi olumsuz etkiler.

KOLESTEROL VE KALBİMİZ

Damar ve kalp sağlığınıKalp hastalıkları dendiğinde akla ilk gelen yüksek kolesterol oluyor. Aslında kolesterol herkeste bulunan ve yaşam için gerekli olan bir yağdır. Ancak kolesterol olağan sınırların üzerine çıktığında, damarlardaki yağ dengesi bozulur ve kireçlenmeler meydana gelir. Damarların daralmasına, dolayısıyla da kan trafiğinin aksamasına neden olan bu durum, kalp krizi, inme ya da bellek problemleri gibi sağlık sorunlarına neden olur.

Peki, bu kolesterolün iyisi kötüsü ne anlama geliyor? Kötü kolesterolü (LDL) otoyolda yol alan bir kamyona yüklenmiş koliler olarak düşünün. Kamyonun taşıma kapasitesi fazla olduğunda, koliler yola düşmeye başlar.

Hemen arkadan ise iyi kolesterol (HDL) kamyonu gelmektedir. Kötü kolesterol kamyonundan düşen kolileri toplar ve yolun trafiğe kapanmasını önler.

Özetlemek gerekirse, LDL kolesterolü çöp, HDL kolesterolü ise çöpçüdür. Yani, sisteminizde kötü kolesterol kadar iyi kolesterol bulunmalı. Eğer denge ilkinin lehine doğru artarsa sorun var demektir.

DİYETİNİZE EKLEYİN

Kötü kolesterole karşı aşağıdaki besinler ve besin takviyelerini diyetinize ekleyin:

  • Ketentohumu yağı
  • Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık
  • Soya ürünleri
  • Sebzeler: Kırmızıbiber, sarımsak, soğan, havuç, enginar, karnabahar, domates
  • Meyveler: Elma, greyfurt, portakal, limon
  • Tahıllar: Yulaf kepeği, esmer pirinç
  • Psyllium tohumları
  • Chromium picolinate

BESLENME İLE İLİŞKİSİ

Kolesterol ve beslenme çok yakından ilişkilidir. Bazı besinlerin kötü kolesterolü yükseltirken diğer bazı besinlerin düşürdüğü de bilimsel bir gerçek. Zaten bu nedenle, kolesterol yüksekliği olanlara diyet tavsiye ediliyor. Bir kısım yiyecekler yasaklanırken, diğerleri ısrarla öneriliyor. Burada en önemli nokta, bu önerilerin doğru olup olmadığı ve gereğinden fazla abartılıp abartılmadığıdır. Bu yasakların, herkese önerilen fabrikasyon tavsiyelere dönüşmüş olma olasılığı sorgulanmalıdır. Dilerseniz, bu konuda üzerine en çok tartışılan besinlere değinelim.

ET YEMEK YA DA YEMEMEK

Kolesterolü artıran, kırmızı et ya da kırmızı etteki doymuş yağlardan ziyade, kırmızı etin elde edildiği hayvanların beslenme ve büyüme şartlarıdır. Meralarda doğal koşullarda yetiştirilmiş bir hayvanın etini yiyorsamz, aşırı yağlı bölümlerinden uzak durmak koşuluyla fazla endişelenmeniz yersiz. Bana göre, kırmızı etin yağsız kısımları kolesterolü öyle zannedildiği kadar yükseltmiyor. Diğer taraftan, düşünülenin aksine kırmızı et ile tavuk eti arasında kolesterol içeriği bakımından ciddi bir fark yok.

Sakatat konusu da her zaman gündemde olan bir tartışma alanı. Bazı uzmanlar sakatatların kandaki kolesterol değerini olumsuz yönde etkilediğini söyleseler de, karşıt görüşlü olanlar bol ve sık sakatat yemenin hiçbir zararı olmayacağım öne sürüyorlar. Benim görüşüme göre, makul ölçülerde, mesela ayda bir defa sakatat yemek bir sorun teşkil etmez. Tercihinizi Arnavut ciğerinden yana yapmanızı öneriyorum.

YA YUMURTA?

Yıllarca, yumurtanın kolesterolü aşırı yükselttiğini, kolesterol sorunu olanların değil yumurtaya, yumurtaya bulanmış yiyeceklere bile ellerini sürmemeleri gerektiğini düşündük. Gelin görün ki, son yıllarda güvenilir merkezlerde üst üste gerçekleştirilen pek çok çalışma, yumurta sarısının kandaki kolesterolü düşünüldüğü kadar yükseltmediğini gösterdi.

Hatta haftada üç-beş gün yumurta yemek iyi kolesterol HDL’yi de bir miktar artırıyor. Diğer taraftan, yumurta kalp sağlığı için faydalı olduğu bilinen pek çok besin öğesi açısından da son derece zengin bir yiyecek. Ben, haşlanmış yumurtaya ağırlık vermenizi öneriyorum. Fakat yumurtayı uzun süre suda kaynatıp sarısıyla beyazının birleştiği noktada yeşil bir renk oluşmasına ise izin vermeyin. Bol bitkisel yağda kızartılarak yapılan yumurtanın fayda yerine zarar verebileceğini de bir kenara not edin. Ara sıra bir çay kaşığı kadar tereyağı ya da bir-iki çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş sahanda yumurta yiyebilirsiniz, fakat kızarma süresini lütfen abartmayın. Sahanda yumurta yemek istediğinizde menemen olarak hazırlamak en sağlıklı seçenek. Sucuklu ya da sosisli yumurtadan uzak durmanızı öneriyorum.

TEREYAĞI VE KOLESTEROL İLİŞKİSİ

Tereyağı ve kolesterol ilişkisi üzerine süregiden tartışma uzun bir zaman daha devam edecek gibi görünüyor. Bana sorarsanız, birçok besinde olduğu gibi tereyağı söz konusu olduğunda da makul ölçülerde tüketmenin ve ılımlı bir yol seçmenin en doğrusu olduğunu düşünüyorum. Çayırlarda, meralarda doğal otları, bitkileri yiyerek beslenen ineklerden elde edilen tereyağını makul miktarlarda yemenizde hiçbir mahsur yok. Çünkü o tereyağının içinde damar sertliğine yol açacak zararlı maddeler olmadığı gibi, sizi damar sertliğinden koruma ihtimali olan pek çok doğal madde de bulunuyor. Mesela Omega-3 yağları bunlardan biri. Meralarda otlayan hayvanların sütünde ve bu sütten elde edilen tereyağında bol miktarda Omega-3 bulunuyor. Ama maalesef, ahırlara tıkılıp güneş yüzü, ot, çayır, çimen görmeden küspeyle beslenen ve şeker hastası haline gelen ineklerin ne sütünde ne de bu sütten elde edilen tereyağında zerre kadar Omega-3 bulunuyor. Doğal yolla beslenmiş mera hayvanlarının sütünden elde edilen tereyağının Omega-3 içeriği dikkate alındığında, en az zeytinyağı kadar değerli bir yağ olduğunu söylemek mümkün. Bu yüzden, makul miktarlarda, aşırı kızartılmadan yenen tereyağı, kolesterol bakımından ciddi bir problem yaratmayacaktır. Prensip olarak, bütün doymuş yağ kaynakları gibi tereyağını da ölçülü tüketmeye özen gösterin, ama tereyağma elinizi sürmemek gibi bir hata yapmayın.

CEVİZ, BADEM VE FINDIK

  • Kalp ve damar dostu besinlerdir ve zengin Omega-3 kaynakları olarak damarları korurlar.
  • E vitamini bakımından mükemmel kaynaklardır. Bu özellikleri nedeniyle damar dostu, antioksidan ve yaşlılıkla mücadelede etkili besinlerdir.
  • Boron ve magnezyum gibi değerli mineraller içerirler.
  • Doymamış yağlar bakımından zengin olmaları dışında son derece değerli vitamin ve mineral depolarıdır. Düzenli olarak günde iki üç adet ceviz, dört beş adet badem ya da fındık yemeye özen gösterin.

DOĞAL İLAÇLAR

Tüm bu tartışmalar bir yana, doğa kolesterol ilaçlarını aslında önceden hazır etmiştir. Bunların en başında ceviz gelir. Kolesterolün damar duvarlarına yaptığı zararları önlemede ilaç gibi görev gören Omega-3 yağlarının en çok bulunduğu gıdalardan birisidir ceviz. Dahası, damarı koruyan folik asitlerden, vitaminlerden ve magnezyumdan da zengindir. Zeytin ve onun suyu olan zeytinyağı da etkili kolesterol düşürücülerdir.

Nar da çok önemli bir kolesterolsavardır. Narı çekirdeği ile birlikte yiyebilir ya da sıkarak suyunu içebilirsiniz. Ayrıca, başta elma olmak üzere liften zengin tüm gıdaların çok iyi birer kolesterol savaşçısı olduğunu unutmayın. Siyah üzüm, turunçgiller, sarımsak, soğan, lahana ve pırasa da kolesterol diyetinde mutlaka bulunması gereken besinler. Afiyetle yiyebilirsiniz. Özetle, kolesterol diyetinde bütün hayvansal gıdaları azaltıyoruz ve sebze meyve ağırlıklı beslenmeye öncelik veriyoruz.

VE BİRKAÇ ÖNERİ DAHA

  • Son yıllarda yapılan pek çok araştırma, ölçülü miktarda tüketildiğinde çikolatanın kalp sağlığına iyi geldiğini gösteriyor. Çikolatanın süt oranı azaldıkça faydası artıyor. Yani bitter çikolatalar, sütlü çikolatalardan daha faydalı.
  • Birçok insan bilmese bile, diş hijyeni sağlıklı bir damar ve kalp için önemli faktörlerden biridir. Yaşlandıkça zayıflayan bağışıklık sistemi diş hastalıklarına yakalanma riskini artırır ve dişlerde iltihaplara yol açan bakteriler, bağışıklık sistemini tetikle-yerek, damarlarda enflamasyon ve şişmelere yol açabilirler. Kalp ve damar sağlığını tehdit eden bu durumu engellemek için düzenli olarak diş fırçalamak, ağız sağlığına özen göstermek yeterli.
  • Araştırmalar, folik asit, B6 ve B12 vitaminleri açısından zengin bir diyetin, gerekirse bu vitaminleri besin takviyesi olarak almanın, kanda bulunan ve yüksek değerleri kalp krizi ile ilişkilendirilen homosistein maddesini etkisiz hale getirebildiğini gösteriyor. Diğer taraftan bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler, tahıl ürünleri tüketmek, portakal yemek ve alkolden uzak durmak da kandaki homosistein düzeyini kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor.
  • Damar ve kalp sağlığınızı korumak için düzenli olarak E ve C vitamini takviyesi almak da doğru stratejilerden biri. E vitaminini aspirinle birlikte almak başarı şansınızı daha da artıracaktır.
  • Sağlıklı bir damar sistemi ve sağlıklı bir kalp için hareket etmek zorundasınız. Hareketsiz bir hayat kalp problemlerine davetiye çıkarır.


FaceBook Ekle Bunu, FaceBook Share Twitter Ekle Bunu, Twitter Share Digg Ekle Bunu, Digg Share” title= ”Google MySpace Ekle Bunu, MySpace Share Technorati Ekle Bunu, Technorati Share ”Delicious


Etiketler: , , , , , ,

Yorum Yapın

yukari